Road to greatness!

[Benjamin syrsa]

Torsdag 15 juli

Lite smalbänkar på discogymet utan pass o avlyft som vanligt.

Smalbänk: 60*5 80*5 100*5 120*5 140*3 145*2 150*1 155*1.
Jay fry pressar: 24*6*2set.
Hantel extension från huvudet: 22*6 20*6.
Pushdown med rep: 2*10.

[Benjamin syrsa]

Fredag 16 juli

Är hemma i stockholm igen lite snabbt o passade då på att dra att lite marklyft, men det hade jag ingenting för. Min ryggskada är riktigt skrutig så det var inga toppvikter direkt, men jag ska dränka mina sorger på en finlandskryssning ikväll med boysen haha  .

Marklyft: med dräkt nere 120*5 160*3 200*1 230*1 med dräkt uppe 250*1.
Reverse band marklyft: med dräkt nere 200*3 230*1 250*1.
Pulltrough med böjda ben: 2*8.
Lårcurl: 2*8.
Goodmornings med två gröna gummiband: 2*8.
Ryggdrag: 230pounds*8*2set.

[Benjamin syrsa]

Måndag 19 juli

Ett tarzan pass i boden o träden på landstället.

Jay fry hantelpress: 40*6*3set.
Vanliga hantelpressar: 40*6*2set.
Chins i trädgren: 3*8.
Framåtlutande hantellyft,cheat style: 18*8*2set.
Sittande lyft åt sidan: 10*10*2set.
Lyft framåt med hantel: 10*10*2set.
Hantel extension med hantel: 18*10*2set.
Smala armhävningar: 2*15*2set.
Hantelcurl: 18*15*2set.

[Benjamin syrsa]

Onsdag 21 juli

Hade ett skitpass i marken idag, kändes bra på lätta vikter men sen på 160 kg blev det tungt o gjorde ont som vanligt. Blev så sur att jag gjorde ett till pass på eftermiddagen nere på landstället,

PASS 1 Gymet i skäris
Marklyft: med dräkt nere 70*5 100*5 130*5 160*3 190*1  med dräkt uppe 220*1 240*1 255*0(ajajaj gjorde jävligt ont i höger ben o rumpa).
Ryggdrag cybex: 270pounds*6*2set.
Sittande rodd: 2*6.
Goodmornings med stången högt uppe: 60*6*2set.
Benpress cybex: 2*6.
Pulltrough med böjda ben: 2*8.
Ryckböj: 2*8.
Utfallsgång med sidovridning av medicinboll: 2*max.
Magmaskin cybex: 2*10.
Sidoböjning av hantel: 2*15.

PASS 2 PÅ landstället i mariefred.
Raka marklyft med hantlar: utan bälte 40*6*3set.
Marklyft/knäböj med hantlar: utan bälte 40*6*3set.
Shrugs med hantlar: 40*6*3set.
Chins i trädgren: 2*10.

[Ilmar]

Lite intressant att det var ungefär samma sak för mig. Uppvärmningen i marklyft kändes ganska bra när det var riktigt lätta vikter, men sedan blev det bara fel. Jag fick egentligen inte så väldigt ont, men ryggen var bara inte med och jag kom i fel vinklar. Rimligtvis gör värmen sitt till, så att man blir slö och ofokuserad, och det är ju synd att det två veckor i rad har varit just onsdagen som varit den varmaste dagen.

[Benjamin syrsa]

Fredag 23 juli

Ett kul pass med Robban o även SATS Jonas som är tillbaks för att köra med dom riktiga grabbarna  . Börjar få tillbaks det rätta trycket i bänken så om några veckor kan det bli bra.

Bänkpress: RAW 70*5 90*3 110*3 130*3 150*2+1  med super katana strl 46 till 13 cm kloss 200*3  till 9 cm kloss 210*2  till 6 cm kloss 220*1  till 4 cm kloss 220*0( jag sjabblade i avlyftet o det tog för mycket kraft).
Lockouts i powerrack: 170*3 190*3 210*3 220*1.
Bröstpress i cybexmaskin: 235pounds*6*2set.
Cable cross: 2*10.

[Benjamin syrsa]

Måndag 26 juli

Lite bänkpress igen som kördes på discogymet i Mariefred.

Bänkpress: RAW 60*5 80*5 100*5 120*5 140*3 150*3 152.5*2.
Smal bänkpress: 100*5 110*5 120*4.
Snebänk i smithmaskin: 2*8.
Axelpress i maskin: 2*8.
Drag till hakan med kabel: 2*8.
Facepulls: 2*10.
Framåtlutande hantellyft: 2*10.
Arnolds axelövning: 2*12.
Tecnogym tricepsmaskin: 2*12.
Omvänd enhandspushdown: 2*12.

[Benjamin syrsa]

Onsdag 28 juli

Ett rygg,biceps o mage pass utan mycket att skriva om.

Speed mark: 160*1*6set med kort vila.
Stående rodd: 110*5*3set.
Shrugs med stång: 160*5*3set.
Chins: 2*8.
Hantelcurl: 20*8*2set.
Cybex bicepsmaskin: 2*12.
Benspark på boll: 2*max.
Plankan på boll: 2*maxtid.
Chrunches på boll: 2*max.

[Benjamin syrsa]

Fredag 30 juli

Ett skönt fredagspass med boysen som presterade bra, Robban börjar få tillbaks formen efter semestern. Själv gick det skapligt, har lite problem med att hitta stabiliteten när jag ligger på bänken, jag svajar som ett skepp i storm på tunga vikter. Man får tacka Robban som räddade mej från att bli halshuggen när jag tappade banan på  227.5 kg i bänken  .

Bänkpress: RAW till bröstet 70*5 70*3 90*3 110*3  RAW till 9 cm kloss 130*3 150*3 170*1  Med Super Katana strl 46 till 13 cm kloss 200*3  till 9 cm kloss 215*2  till 6 cm kloss 225*1  227.5*0(gick helt åt helvete,rakt mot huvudet)   till 4 cm kloss 210*1  till 2 cm kloss 210*1(med lite hjälp).
Bröstpress cybexmaskin: ca 240pounds*6*2set.
Lutande bröstpress: 210pounds*8*2set.   

[Benjamin syrsa]

Måndag 2 augusti

Var tvungen att köra lite böj/mark trots att ryggen är helt åt pipsvängen, fan mitt höger ben skakade värre än Shakin Stevens det gamla rocksnöret  . Annars gick stor tid av träningen till att hjälpa SATS Jonas som måste få igång knäböjen med full utrustning, vilket brukar ta några träningar att bana in rätt teknik.

Knäböj med stången högt uppe: med en dräkt stor som ett tält, neddragen 70*3 120*3 140*1 160*1 180*1*3set.
Marklyft: 60*3 100*3 150*1 180*1 200*1 220*1.
Knäböj i smithmaskin: 3*6.
Benpress cybex: 3*6.
Sittande lårcurl: 2*8.

[Benjamin syrsa]

Tisdag 3 augusti

Var rätt trött och seg under passet,körde själv så motivationen var sådär.

Reverse band bänkpress: RAW 120*5 150*5 170*5 190*5 205*3.
Lockouts med lillfingret vid ringen: 130*5 150*5 170*5 190*3.
Lutande press i cybexmaskin: 230pounds*8*2set.
cable cross: 2*10.
Lyft åt sidan i maskin: 2*10.
Hantellyft åt sidan: 2*10.
hantellyft framåt: 2*10.
Facepulls: 2*10.
Höga rodd: 2*10.
Framåtlutande hantellyft: 2*15.

 

[Benjamin syrsa]

Fredag 6 augusti

Grymt jävla bänkpass idag  . Trots dålig aptit hela veckan så hade jag grymt bra tryck i bänken, bara hoppas det håller i sig.

Bänkpress mot 30 kg kedjor: till 8 cm kloss 80+k*3 100+k*3 120+k*3  med super katana mot 8 cm kloss 140+k*3 160+k*3 180+k*3 195+k*2 205+k*1 215+k*1.
Smal bänkpress: 100*3 120*3 130*3 135*2.
Snebänkpress: 60*5 80*5 90*5 100*5.
Cablecross: 2*10.
Pushdown: 2*10.

[Benjamin syrsa]

Söndag 8 augusti

Trots baksmälla från SATS Jonas födelsedagsfest så var man på gymet o krigade lite,höll på att spy efter halva passet men sen lugnade magen ner sig  .

Latsdrag med V-handtag: 60*10 80*10 100*8 120*5.
Hantellrodd: 71*8*2set.
Lutande roddvariant: 2*10.
Hantelcurl: 18*10*2set.

Explosiva bänk med lillfingret vid ringen: mot 8 cm kloss 80*5 100*5*3set.
Cablecross: 2*15.
Pushdown med rep: 2*15.

[Benjamin syrsa]

Måndag 9 augusti

Hade riktigt ont i ischias nerven på vänster benet efter mycket bilkörning i helgen, vilket är döden för min gamla rygg. Körde lite lätt benträning för att få genomblödning i benet.

Sittande benpress: 3*8.
Benspark: 3*8.
Sittande lårcurl: 3*8.
Stående vadpress: 2*10.
Hängande benlyft: 2*10.
Cybex magmaskin: 2*10.

[Wargen]

Haha - jag får också ont i Ischias på vänsterbenet när jag kör bil långt - en jäkla tortyr!

Kom ut till Täby och kör med oss snart! I veckan får vi även besök av den gode lyftkranen från Mora.