Bra veckoschema för tonåring?

[Lillen]

Tjena. Jag skulle behöva lite rådgivning angående min styrketräning. Just nu kör jag på

Tisdag:  Biceps, Nacke, Övre rygg
Torsdag:  Bröst, Triceps, Mage, Nedre rygg

Jag kör även halvtimmaspass 1-2 ggr i veckan och undrar om jag behöver köra mer ben och kanske lägga till ett pass där jag bara tränar ben?

Jag är bara 16 och tränar inte för att vara frisk osv. inte för att elitträna. Tror ni att jag kan köra på som vanligt eller ska jag utöka passen?

[Ilmar]

Du behöver köra mer ben, ja,till och med om du bara avser att hålla igång kroppen, inte att få igång någon styrkeökning av det slag som lyftare eftersträvar. Ska du träna ben bör du också ha knäböj i programmet - men den övningen måste du lära dig rätt från början, annars kan det bli fullständigt galet. Det är också av yttersta vikt att bålen är stabil när man kör knäböj (både nedre ryggen och magen måste vara starka och man måste kunna använda denna styrka) därför kan du vänta med att börja köra knäböj.

Det råd jag ger är:

De närmsta 3 månaderna:

Lägg till en bendag, då du kör:

Liggande benpress, bred fotisättning, gå ner så djupt du kan
Benspark
Rumänska marklyft (be en styrkelyftare lära dig teknik, ytterst viktigt att du lär dig rätt)
Stående vadpress

Efter dessa tre månader kör följande upplägg

Dag 1
Marklyft (se till att lära dig teknik av en erfaren lyftare, börja på mycket lätta vikter)
Sidebends med hantel
Roddövning
Latsdrag/chins med brett grepp
Drag till hakan i dragmaskin
Rotatorcuff med hantlar liggande på golvet

Dag 2
Bänkpress (ta gärna hjälp av erfaren lyftare med tekniken)
Push ups bred handisättning, jobba upp så att du klarar att köra med klapp emellan
Pec deck
Bröstdrag i cable cross
Stående bicepscurls med EZ-stång, 4 set, växla mellan curlgrepp och omvänt
Chins med smalt grepp och curlfattning
Raka sit ups på stor medicinboll
Sneda sit ups på stor medicinboll
Statisk magträning på stor medicinboll

Dag 3
Knäböj (börja med att nöta teknik med bara tomma stången, lägg på vikt först när du har rörelsen inbanad)
Rumänska marklyft
Benspark
Stående vadpress
Bänkdips med smalt grepp
Skull crushers med EZ-stång
Triceps extensions i maskin (växla mellan passen om du använder rep eller handtag)

Jag hade själv knappast blivit glad om någon hade slängt ett så här färdigt program i ansiktet på mig  t@mte men eftersom du bad om hjälp och råd hoppas jag att du kan uppskatta dessa råd. Tycker du att programmet är för mastigt får man plocka bort övningar; är det svårt att förstå eller du bara du läser det ser att det är för omfångsrikt, PM:a mig eller skriv det i tråden. Under sommaren kommer jag att ha möjlighet att komma ner för att coacha dig tisdag och torsdag kväll eftersom jag själv inte tränar då - inte varje vecka, men någon gång. PM:a mig om det är aktuellt.

[övermäniskan]

se till att träna hela kroppen. lär dig mycket basövningar dvs fria vikter o ha kul

om man inte vet hur man kör knäböj så tycker jag att du kan lika gärna köra benpress istället

träna en djevla massa mage o korsrygg för man måste vara stark där om man vill kunna köra sånt som knäböj o marklyft med bra form (teknik). om du nu vill lära dig dom övningarna

för övrigt tror jag schemat ilmar rekomendera e overkill ut av bara helvete för dig

om du blir grym i marklyft så kommer brudarna kasta sig över dig

[Alex]

först och främst, lär dig styrkelyften: knäböj, bänkpress och marklyft.

behöver du hjälp och råd söker du upp dina lokala styrkelyftare som gärna hjälper till!  @ga

[Pettson]

det enda du behöver träna är egentligen bicepscurls och bröstmuskler.

[Fredric]

Måndag:
-Knäböj 3x5
-Benpress 2x8
-Vader 2-3x15 (valfri övning)
-Vanliga situps 3x15 (med vikt om det behövs)

Onsdag:
-Bänkpress 3x6
-Sned hantelpress 2x8
-Dips 2x8 (för triceps)
-Stående rodd till hakan 2x10 (med skivstång)

Fredag:
-Marklyft. 3x5
-Skivstångsrodd 2x8
-Latsdrag 2x8 (variera med handflatorna mot/ifrån dig)
-Skivstångscurl 3x6 (variera med hantlar)
-Magövning med raka ben 3x15

Kört liknande schema själv under lång tid och äter du bra och kör hårt med det här schemat så ökar du garanterat i styrka och storlek. Ska inte krångla till det för mkt med massa övningar och set som tar flera timmar utan hålla sig till tunga basövningar och kortare pass som nybörjare. Efter ett tag kan man byta nån övning, lägga till nått set eller övning. Skicka PM eller skriv om du har några mer frågor.
       

[Alex]

Fredric: bra program! less is more