Radikal omläggning - kommer det att gå åt skogen eller kommer det ge resultat?

[Ilmar]

Den radikala omläggning som det står om i rubriken är något som än så länge bara existerar i mitt huvud, knappt ens där. Jag har lite funderingar på att drastiskt  :surprise: lägga om träningen, det blir ganska mycket mer Westside Barbell-principer, om jag förstått rätt vad den filosofin går ut på. Jag har ganska länge kört måndag rygg/axlar onsdag bröst/biceps/mage fredag ben/triceps - vad jag kan minnas var det våren 2006 som jag bytte plats på onsdagens och fredagens pass, främst för att det inte fungerade att köra ben bara två dagar efter att jag kört tunga marklyft. Det känns ibland som jag har stagnerat, som att jag skulle behöva göra större omkastningar än att bara byta övningar oftare. Tankarna om nytt program går i banorna av

Måndag
ME bänkpress
DE knäböj
(biceps kanske var tredje vecka)

Onsdag
ME marklyft eller DE halva marklyft
Roddövning (i första hand det som folk börjat kalla Ilmarrows, men man måste variera ibland)
Lats (företrädesvis i nya maskinen, men man måste variera)
Mage på medicinboll
Sidebends

Fredag
ME knäböj
DE bänkpress
triceps

Söndag
Mage på stor medicinboll hemma innan jag går och lägger mig

Det blir inte mycket utrymme för supportövningar med det här upplägget. Jag kan inte påstå att jag har särdeles bra läkkött ... men har de allvarligare krascher jag har haft kanske berott på att jag har kört för mycket supportövningar med för tunga vikter?  Jag är ganska säker på att mina axlar och skulderblad hade varit i bättre skick om jag hade köttat på mindre envist med axelövningar vecka efter vecka i långa perioder -pressat hantlar eller pressmaskinen över huvudet i jakt på ständigt nya rekord av olika slag, kört många set hantelsväng och hantellyft framåt med hantlar över 20 kg med en teknik som man inser hur dålig den var först om man försöker köra riktigt strikt. (btw: den nya axelpressmaskinen är bra mycket bättre än den gamla; det är mycket lättare att köra strikta repetitioner och att hålla vikten under kontroll). Har jag styrketränat så pass länge att jag - för att utvecklas som styrkelyftare - behöver hålla mer fokus på själva tävlingsgrenarna, att jag inte kommer att tappa volym eller muskelkondition på att drastiskt dra ner supportövningarna? Tanken bakom programmet ovan är i grova drag: man måste ha styrka i övre ryggen för att kunna kontrahera ryggen i alla tre grenar. I bänkpress måste man kontrahera för att få upp bröstkorgen och man måste dra ner stången med övre ryggen, i marklyft vill man dra bak skulderbladen och axlarna - inte uppåt  :police: - och i knäböj måste man trycka fram bröstet för att inte få framåtvikt. För detta behövs rodd - inte för många set och så tungt att det ger effekt men inte så tungt att det blir ostrikt. Ett bra avlyft i bänkpressen gör man med latsen; stången ska inte röra sig upp och ner, axlarna ska inte åka upp, stången ska till den punkt över bröstet där man vill ta ner den, utan att man tappar tighthet i kroppen. Styrka i bålen är viktig; därför måste magen tränas hårt och man måste verkligen ha kontakt med magmusklerna, inte köra massor av slarviga sit ups som egentligen mer förstör ryggen än skapar styrka i magmuskulaturen. Lika viktigt är att man tränar sidomusklerna - sidebends -  och att man tränar nedersta ryggen. Länge har jag utgått från marklyft varannan vecka, men nedersta ryggen måste tränas varje vecka och kanske fungerar det trots allt att de veckor man inte kör fulla marklyft köra halva och då verkligen jobba på det som brister i tekniken. Kanske är det till och med bättre än att köra ryggresningar och good mornings som bygger styrka men inte utvecklar marklyftstekniken. ME-bänken körs inga andra specialvarianter än att jag ibland kör till kloss - kanske rentav ofta, med tanke på att det är i toppstyrkan det brister. DE-bänken måste rimligtvis handla mycket om tekniknötande, men där växlar jag också grepp mer än på ME-dagarna. DE kör jag ibland med smalt grepp och jag blandar in sådant som floor press och bänk med gummiband - men jag håller ögat på att tekniken utvecklas och förhastar mig inte att köra övningar som jag inte har tillräckligt bra teknik för. I knäböjen blandar jag in pin squats, böj med gummiband och box squats med SSB eller vanlig stång på DE-dagar. DE-böjen följs någon gång upp med rumänska marklyft.

Skulle jag få mer utdelning av att köra ett sådant här schema? Kanske kan jag bara få veta det genom att prova. Om ni har några teorier eller kommentarer får ni gärna skriva dem i denna tråd.

[Fredric]

Lite omväxling av träningen är aldrig fel och lätt att man kör på med sitt inrutade tränings program för länge. Vet inte hur insatt du är i Westsides tränings priciper och "the conjugate method" men här har du lite länkar så du får lite mer kött på benen

http://www.elitefts.com/documents/periodization_bible__part_1.htm
http://www.elitefts.com/documents/periodization_bible__part_2.htm
http://www.elitefts.com/documents/template.htm

Eller http://www.elitefts.com/articles/Current-Articles/default.asp eller elitefts.com allmänt för nyttiga artiklar om styrkelyft.

Finns färdiga program om man vill följa eller snicka ihop nått själv om man vill och har kunskap till det. Verkar som du vill köra nått eget upplägg med inslag av WSB´s principer

[Alex]

du är ju stor som ett hus ilmar så jag kan inte tänka mig att du begränsas av några direkta svagheter i rygg, axlar osv i ditt lyftande. bara du lägger det mesta av krutet på styrkelyften så tror jag du kan bli stark som f-n. tittar man på hur dom bästa svenska gubbarna tränar så kör dom inte mycket annat än böj, bänk och mark. nu kommer någon skriva att blablabla man ska inte titta på andra, men jo om dom är bäst så tittar jag.

wsb vet jag inte mycket om, så det kommenterar jag inte.

detta är min teori.  emb@

[Fredric]

Gäller att hitta sin grej för folk har blivit stora och starka på massa olika program och upplägg. Tror inte WSB är nån "holy grail" direkt mot vägen till styrka men har en hel del bra grejer och tankar runt träning. Känns som ska man köra Westside som det är tänkt från början så ska man vara jävla påläst och kunnig för mkt matematiskt tanke bakom det hela. Ta en funderare vad du vill ha ut av träningen och hur mkt du vill lägga ner på att komma dit. Som Alex sa så kör Magnus Önerud med flera basen runt böj,bänk och mark med lite komplements övningar som triceps, mage och axlar.

Testa ditt program annars under nån månad och se vad du tycker. Kanske kommer på att vissa saker inte känns bra och lägger till övningar, skiftar på dag eller liknande.

Ett tips annars om du tycker du kört fast är att köra nån slags % träning där du börjar lågt och går uppåt i viker och ner i reps under ett antal veckor för att förhoppningsvis knäcka ditt gamla 1RM på slutet av programet.

http://www.jonkoping-styrkelyft.com/Exempel%204%20dagars%20SLtraning.htm
http://www.joeskopec.com/programs.html

[Ilmar]

När jag har funderat vidare har jag kommit på ett annat upplägg, som ganska mycket utgår från samma principer som det som står först i den här tråden. Detta nya upplägg är:

Måndag
Marklyft (ME varannan vecka, DE varannan vecka)
DE knäböj
Raka sit ups på medicinboll
Sneda sit ups på medicinboll

Tisdag
ME bänkpress
Roddövning (huvudsakligen det som folk börjat kalla Ilmarrows, men variation kanske var 4:e vecka)
Lats

Torsdag
ME knäböj
Good mornings (vissa veckor ryggresningar med extra vikt)
(Rumänska marklyft)
Sidebends med hantel
Raka sit ups på medicinboll
Sneda sit ups på medicinboll

Fredag
DE bänkpress
Tricepsövning
Tricepsövning
(Bicepsövning)


Ska jag utvecklas måste jag nog i varje fall göra några mer radikala omläggningar under hösten/vintern. Jag har en del negativa erfarenheter av att ha kört fyra dagar i veckan tidigare - men det finns egentligen inget som säger att det inte kan gå bättre den här gången. Antagligen kan ingen annan säga med säkerhet om upplägget är bra eller dåligt utan det måste jag upptäcka själv. Tycker jag att det är mödan värt så får jag prova och lyssna på de signaler jag får från kroppen. Hur mycket det sociala livet, jobbet och liknande skulle bli lidande går inte att säga på förhand - det är bara något jag får upptäcka om jag bestämmer mig för att testa upplägget. Går det inte får jag avbryta experimentet, hitta en strategi där jag går tillbaka till måndag-onsdag-fredag (eller offrar några timmar av helgen på träning). En sak som är viktig att veta: det brukar alltid finnas några lyftare på gymmet måndag-onsdag-fredag kväll, men vilka brukar träna på tisdag och torsdag runt klockan 19 (torsdag sannolikt något tidigare)? Det blir måttligt kul om jag ska köra ME bänkpress eller knäböj och det inte finns kunniga passare på plats  :scared:. Om någon har några synpunkter på schemat så skriv dem i tråden.

[Fredric]

Varför inte köra ett pass på helgen istället för 4 pass på 5 dagar? Tror det kan vara jobbigt att köra så och skulle inte palla det själv. Inte med det jobbet jag har nu iaf. Tycker personligen det är mycket skönare att gå ner där typ kl 13 på lördagen eller söndagen än på en måndag då man har jobbat. Finns ju fördelar med både 3 och 4 dagars schema. 3 dagars är skönt för många vilodagar man kan göra annat på för tränar jag då försvinner typ hela dagen i jobb och träning. Fördelen med 4 dagars är ju att passen inte blir så långa och mindre övningar per pass.

Uffe, Mattias, Per och Hugo kan man ha sett på tisdagar eller torsdagar dom få gånger jag tränat då.

[Ilmar]

Jag kommer att sjösätta 4-dagarsspliten, dock inte måndag-tisdag-torsdag-fredag utan måndag-onsdag-fredag-söndag. Risken att bränna ut sig torde bli mindre om man har maximalt med luft mellan träningspassen. Kanske är det också bättre att få med både övre rygg och triceps bägge bänkpassen/överkroppspassen. Detta är något där jag måste prova mig fram och se vad som fungerar tidsmässigt, hur kroppen svarar osv. Ingen har heller någonsin fått någon bra utveckling av ett alldeles för statiskt tävlingsprogram (även om ingen heller har nått elitnivå genom att springa runt som en yr höna på gymmet och köra olika övningar precis varenda vecka). Jag utgår från grundtankarna i det jag skrev i ett föregående inlägg, är ni intresserade av hur det utvecklas så följ min journal.

[Ilmar]

Apropå förra inlägget: jag har ännu inte kört en hel vecka enligt detta program (programmet som skapas undan för undan). En sak som jag närmast grubblat mig gråhårig på: när jag la upp schemat skrev jag på måndagens pass att jag ska köra marklyft (ME varannan vecka, DE varannan) samt DE knäböj. ME knäböj kör jag på fredagar. När jag har läst på en aning mer om Westside Barbell-träning verkar det som att man ska ha ME-dagar och DE-dagar; det är inte alls ortodoxt att blanda de bägge metoderna i samma pass. Ingen har protesterat mot att jag skrev i tidigare inlägg att jag skulle göra så. Den stora stötestenen är; det går omöjligt att köra ME av knäböj och marklyft samma dag och gå fullt i bägge övningarna. Att nästintill skippa marklyft (som en del WSB-killar verkar göra) tror jag inte på; jag tycker att Robert Unts brist på utveckling i marken är ett tillräckligt bra varnande exempel. Samtidigt kan jag se en poäng i att man har dagar då man fokuserar på ME och dagar då man fokuserar på DE; det kan ta udden av det hela att blanda. Att köra bara ME marklyft på måndagar varannan vecka och bara ME knäböj varannan vecka verkar inte bra. Det är en sak att man bara kör marklyft varannan vecka, men vem har hört talas om en lyftare som inte kör böj varje vecka? Kompromissen som går att göra är att jag kör varannan måndag ME knäböj uppföljt av marklyft som inte är ME rakt av men några tyngre lågreppare, och varannan måndag tvärtom. På fredagar är det DE knäböj som gäller - DE marklyft sannolikt bara i perioder, eftersom man måste utvecklas också i övningar som good mornings och rumänska marklyft och det väl inte finns utrymme för att köra allt precis hela tiden. Veckorna närmast inför en tävling, när jag kör med full utrustning, kör jag marklyft måndagar och knäböj fredagar. Är det vettigare att göra så än vad jag tänkt från början? Någon som har synpunkter?

[Ilmar]

När jag tänkt efter mer har jag kommit fram till att jag visst ska växla och köra varannan vecka knäböj, varannan marklyft på ME-dagen för underkropp. Jag kör ju ändå DE knäböj varje vecka så det blir knappast för lite böj om jag gör det rätt. Jag testar så till en början - hela omläggningen är än så länge på experimentstadiet.

[Ilmar]

Jag tänkte mig från början att jag skulle göra något slags eget hopkok utifrån Westside Barbell-principen, efter en tid resulterade det i att jag började köra renlärig Westside Barbell-träning. Antagligen lika bra det, träningsprincipen är framtagen av folk som är bra mycket mer kunniga än jag, men nu har jag kört ungefär tre månader Westside Barbell-träning och är lite mer kapabel att bedöma hur det fungerar för mig. Nu kan jag börja göra egna justeringar (med risk att bli biten av Westside Barbell-hunden där jag allra minst vill bli biten  ). Fram till serieomgång 1 kommer jag att få köra materialnötning så gott det går och göra mitt bästa när det väl blir tävling. Efter det kommer jag att köra tre veckor basträning, där jag håller fast vid Westside Barbell-principens fyra träningsdagar och uppdelningen överkropp underkropp, men där jag frångår ME och DE-principen. Istället kommer jag köra:

Måndag
Knäböj (högst 70 % av 1RM)
5*5
Marklyft (högst 70 % av 1RM)
5*5
Andra övningar för nedre rygg, mage, ben

Onsdag
Bänkpress (högst 70 % av 1RM)
5*5
Andra övningar för överkroppen, mycket fokus på triceps och på att dra ihop skulderbladen

Fredag
Box squats SSB
5*5
Zercher squats
5*5
Andra övningar för nedre rygg, mage, ben

Söndag
Bänkpress 3*8 lätt och explosivt
Andra övningar för överkroppen, mycket fokus på triceps och på att dra ihop skulderbladen

Efter denna treveckors-intervall återgår jag till Westside Barbell-träning, där jag dock efter varje avslutad DE-cykel med specialvarianter av styrkelyftsövningarna lägger in "vanliga lätta dagar" - 5*5 lätta knäböj och marklyft fredag, 5*5 lätta bänkpress söndag, för att omsätta teknikutveckling i övningarna när de utförs så att säga i sin riktiga form. De sista fyra veckorna inför tävling tänker jag i banorna av:

Vecka 1

Måndag
ME knäböj full utrustning
Annan underkroppsträning

Onsdag
ME 2board press bänktröja
Annan överkroppsträning

Fredag
DE knäböj
DE marklyft
Annan underkroppsträning

Söndag
DE bänkpress
Annan överkroppsträning


Vecka 2

Måndag
ME marklyft full utrustning
Annan underkroppsträning

Onsdag
ME bänkpress bänktröja
Annan överkroppsträning

Fredag
DE knäböj
DE marklyft
Annan underkroppsträning

Söndag
DE bänkpress
Annan överkroppsträning

Vecka 3

Måndag
ME box squat full utrustning
Annan underkroppsträning

Onsdag
ME 2board press bänktröja
Annan överkroppsträning

Fredag
DE knäböj
DE marklyft
Annan underkroppsträning

Söndag
DE bänkpress
Annan överkroppsträning

Vecka 4

Måndag
ME marklyft full utrustning
Annan underkroppsträning

Onsdag
ME bänkpress bänktröja
Annan överkroppsträning

Fredag
ME knäböj full utrustning
Annan underkroppsträning

En av grundtankarna i Westside Barbells ME-princip är att man ska byta övning ofta; efter tre ME-pass med samma övning blir det centrala nervsystemet svagare istället för starkare. Detta får inte ha skett till tävlingen, som är det viktigaste ME-passet. Jag har också kört ett ME-pass marklyft med full utrustning innan denna sista cykel.

Sådana är mina tankar, tankarna bakom är att man (åtminstone jag) blir lite väl sliten och får lite väl lite teknikutveckling av att köra Westside Barbell-träning helt renlärigt. Ska jag skapa den muskelkondition och den teknikutveckling som behövs för att jag verkligen ska kunna kötta på med tunga vikter när det blir tid så måste jag lägga in perioder som fokuserar helt på att bygga upp denna muskelkondition och teknikutveckling.
Jag kommer (så som planerna ser ut, det kommer ta ungefär ett år att prova och utvärdera) rulla detta så att jag efter tävling har tre veckor uppbyggnadsträning/grundträning vad man vill kalla det, där jag kommer att rulla vilka specialvarianter av knäböj/marklyft jag nöter på fredagar och där jag under senare perioder kommer att nöta specialvarianter av bänkpress på söndagar ... en period nöter jag bänkpress med cambered bar, en annan nöter jag kedjebänk (om jag kommer åt kedjorna på söndagar) och så vidare. Att schemat ska bli möjligt att följa förutsätter att det är ca. tre månader mellan tävlingarna - det är det oftast också, jag får fundera kring hur jag ska gå tillväga under höstens mer intensiva tävlingsperiod.