The warrior´s way, thus spoke the Metal Man

[Ilmar]

Här kommer en liten översikt över hur jag ämnar lägga upp min träning fram till serieomgång 3, träningsperioden som är extremt viktig då den också i stor utsträckning avgör resultaten på höstens två DM. Det var länge sedan jag uppdaterade tråden om träningsomläggning som jag tidigare skapade i denna forumdel och när man läser min träningsjournal är det kanske inte helt lätt att följa tanken bakom upplägget. Att jag ger detta topic en egen tråd beror på att jag tycker det skulle bli för plottrigt att ha den i tråden "Radikal omläggning ...". Jag använder inte de nummer på veckor som finns i kalendern utan jag talar om vecka 1-10, eftersom det med start veckan efter midsommar är tio veckor till serieomgång 3 (för den är väl 5/9?)

Vecka 1

Måndag
Knäböj full utrustning
Annan bål/benträning

Onsdag
Någon variant av bänkpress, tungt
Supportträning för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft lätt
Annan bål/benträning

Söndag
Variant av bänkpress lätt
Supportträning för bänkpressen

Vecka 2

Måndag
Variant av knäböj med full utrustning
Annan bål/benträning

Onsdag
Reversed band bänkpress gröna band maxning raw
Supportträning för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft lätt
Annan bål/benträning

Söndag
Reversed band bänkpress gröna band lätt och explosivt
Supportträning för bänkpressen


Vecka 3

Måndag
Marklyft maxning utan bälte
Annan bål/benträning

Onsdag
Variant av bänkpressen, tungt men sannolikt inte 1RM
Supportträning för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft lätt
Annan bål/benträning

Söndag
Reversed band bänkpress gröna band lätt och explosivt
Supportträning för bänkpressen

Vecka 4

Måndag
Knäböj full utrustning, någon variant
Annan bål/benträning

Onsdag
Reversed band bänkpress gröna band maxning raw
Supportträning för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft lätt
Annan bål/benträning

Söndag
Reversed band bänkpress gröna band lätt och explosivt
Supportträning för bänkpressen

Vecka 5

Måndag
Reversed band marklyft full utrustning
Annan bål/benträning

Onsdag
Variant av bänkpress
Supportövningar för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft, lätt och explosivt, många lågreppare
Annan bål/benträning

Söndag
Variant av bänkpress, lätt och explosivt, många lågreppare
Supportövningar för bänkpressen

Vecka 6

Måndag
Knäböj med kedjor, full utrustning
Annan bål/benträning

Onsdag
2boardpress tröja
Supportträning för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft, lätt och explosivt, många lågreppare
Annan bål/benträning

Söndag
Variant av bänkpress, lätt och explosivt, många lågreppare
Supportövningar för bänkpressen

Vecka 7

Måndag
Marklyft med kedjor, full utrustning
Annan bål/benträning

Onsdag
Bänkpress med kedjor tröja
Supportövningar för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft, lätt och explosivt, många lågreppare
Annan bål/benträning

Söndag
Variant av bänkpress, lätt och explosivt, många lågreppare
Supportövningar för bänkpressen

Vecka 8

Måndag
Knäböj med full utrustning
Annan bål/benträning

Onsdag
2boardpress tröja
Supportträning för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft, lätt och explosivt, många lågreppare
Annan bål/benträning

Söndag
Variant av bänkpress, lätt och explosivt, många lågreppare
Supportövningar för bänkpressen

Vecka 9

Måndag
Reversed band marklyft gröna band full utrustning
Annan bål/benträning

Onsdag
Bänkpress tävlingssignaler tröja
Supportövningar för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft, lätt och explosivt, många lågreppare
Annan bål/benträning

Söndag
Variant av bänkpress, lätt och explosivt, många lågreppare
Supportövningar för bänkpressen

Vecka 10

Måndag
Knäböj med kedjor full utrustning
Annan bål/benträning

Onsdag
Bänkpress med kedjor med tävlingssignaler tröja
Supportövningar för bänkpressen

Fredag
Varianter av knäböj och marklyft, lätt och explosivt, många lågreppare
Annan bål/benträning

Söndag
Variant av bänkpress, lätt och explosivt, många lågreppare
Supportövningar för bänkpressen

[Ilmar]

Kommentarer till föregående inlägg, i punktform för att det ska finnas mer struktur och det ska bli mer överskådligt:

1) Knäböjsträningen tunga dagar sker med utrustning från första början, detta för att kroppen behöver vänja sig vid utrustningslyft i knäböjen minst dubbelt så mycket som i de andra lyften. Erfarenheten utvisar att jag i tidigare perioder har skapat teknikutveckling i knäböjen genom att köra lättare perioder/träningspass och specialvarianter, men att allting har fallerat när utrustning har åkt på. Därför måste det denna gång ske en teknikutveckling i tunga böj med utrustning parallellt med lätta utan.

2) Mycket lite har preciserats om övningsvarianter lätta underkroppsdagen, detta främst för att jag vill ha ett visst utrymme att köra vad jag känner för dagen. De stora målen är likväl: a) utveckla knäböj med kedjor till perfektion b) skapa en bestående utveckling i box squatsen, mycket med hjälp av cambered bar som tvingar mig till den raka, jämna rörelsebana och bålstabilitet som är nyckeln till övningen c) utveckla zercher deadlifts så att jag åtminstone till årets slut om inte träningsperiodens klarar att reppa med 100 kg från golvet (jämför senaste inlägget i min träningsjournal).

3) Angående lätta bänkpressdagen finns endast den preciseringen att jag under en treveckorsperiod ska jobba med the lightened method, med gröna gummiband, målet är att jag i slutet av denna period ska ha fått in i kropp och psyke att jag kan hantera 140 kg som om det vore tomma stången, att det inte spelar någon roll om jag gör fem femmor eller massor av treor, det är ändå skrattretande lätt, och att jag också har bankat in 170 kg utan tröja i kroppen (främst genom arbetet med reversed bands tunga dagar). I övrigt finns en strävan efter att utveckla skivstångsrodd liggande på snedställd bänk (och denna övning kan också betraktas som en bänkpressvariant p.g.a. dess likhet med tävlingsgrenens koncentriska fas) samt incline bänkpress. Gummiband och kedjor används främst i periodens senare fas då lätta dagen alltid består av explosiva lågreppare i många set.

4) Tiden fram tills både måndags- och onsdagspassen körs med utrustning är en "beef up"-fas där jag använder något mer högreppare, 5*5 på lätta dagen och liknande än under de senare veckorna. Jag är då främst intresserad av att pumpa upp bröstkorgen och bygga övre ryggen tjockare för att få kortare pressväg och få bänktröjan att sitta så tight som möjligt när det beger sig. Under den senare perioden ställs all fokus in på att bygga explosiv maxstyrka. Dock är det härdandet av det centrala nervsystemet hela tiden grundpelaren; jag är aldrig ute efter ren volymträning.

5) Tanken bakom det täta bytet av varianter i styrkelyftsövningarna är att både psyket och det centrala nervsystemet ska luras.

6) Detta följs upp med åtskillig mental träning; under sommaren lägger jag minst en kvart på meditation varje dag, även dagar då jag inte tränar.

7) Förmodligen är det bästa att köra aktiv vila dagen efter bägge de tunga passen, inte bara på torsdagen. Men vem vet, kanske är det en sundare livsåskådning om man har som vana att gå ut och gå bara för att det är skönt, inte är noga med att man går exakt en timme och att man inte varje gång rapporterar om det i träningsjournalen. Värt att grubbla på.

8) Ingen resa är inplanerad i sommar, träningsupplägget utgår från att jag är hemma eller i varje fall har tillgång till ett styrkelyftsgym hela tiden. Dyker något upp får jag tänka efter och göra prioriteringar.