|
Ilmar
|
 |
« skrivet: September 12, 2009, 17:43:51 » |
|
Hur jag lägger upp min träning under perioden som innefattar höstens två DM
söndag v. 37
Decline bänk 80 kg (hälften av 1RM)
Överkropp lätt
v. 38
Måndag
Böj lätt
Mark lätt
Bål lätt eller utan vikt
Onsdag
Speedbench
Överkropp lätt
Fredag
Pin squats lätt
Böj med stången fram lätt
Bål lätt eller utan vikt
Söndag
Bänkpress smalt grepp lätt
Överkropp lätt
v. 39
Måndag
Böj SSB lätt
Marklyft kedjor lätt
Bål lätt eller utan vikt
Onsdag
Speedbench
Överkropp lätt
Fredag
Pin squats
Böj med stången fram lätt
Bål lätt eller utan vikt
v. 40
Måndag
Knäböj halvtung-tungt reppande (huruvida "naturellt" eller specialvariant bestäms innan passet)
Bål halvtungt-tungt
Onsdag
2boardpress tröja
Överkropp fokus triceps
Fredag
Knäböj lätt (huruvida "naturellt" eller specialvariant bestäms innan passet)
Marklyft lätt (huruvida "naturellt" eller specialvariant bestäms innan passet)
Bål lätt eller utan vikt
Söndag
Speedbench kedjor
Överkropp lätt, fokus övningar för att inte rygg och axlar ska kärva
v. 41
Måndag
Marklyft tungt lågreppande med dräkt (dock fönster öppet för raw)
Bål halvtungt-tungt
Onsdag
Bänkpress kedjor tröja
Överkroppsträning fokus triceps
Fredag
Knäböj lätt (huruvida "naturellt" eller specialvariant bestäms innan passet)
Marklyft lätt (huruvida "naturellt" eller specialvariant bestäms innan passet)
Bål lätt eller utan vikt
Söndag
Speedbench gummiband
Överkropp lätt, fokus övningar för att inte rygg och axlar ska kärva
v. 42
Måndag
Reversed bands knäböj full utrustning
Bål halvtungt-tungt
Lördag
Bänk-DM
v. 43
Måndag
Knäböj full utrustning
Bål halvtungt-tungt
Onsdag
Hantelpress från bröstet liggande på boll
Överkropp lätt
Eventuellt genomkörare i ordningen rygg-bröst-triceps; eventuellt bänkpress eller lockouts lätt och explosivt; mycket lämnas till känslan då jag kommer till gymmet
Fredag
Knäböj lätt (huruvida "naturellt" eller specialvariant bestäms innan passet)
Marklyft lätt (huruvida "naturellt" eller specialvariant bestäms innan passet)
Bål lätt eller utan vikt
Söndag
Speedbench
Överkropp lätt, fokus övningar för att inte rygg och axlar ska kärva
v. 44
Måndag
Marklyft med kedjor, full utrustning
Bål halvtungt-tungt
Onsdag
Lockouts med tröja tävlingsgrepp
Överkropp fokus triceps
Fredag
Box squats lätt
Marklyft lätt (huruvida "naturellt" eller specialvariant bestäms innan passet)
Bål lätt eller utan vikt
Söndag
Speedbench gummiband
Överkropp lätt, fokus övningar för att inte rygg och axlar ska kärva
v. 45
Måndag
Knäböj med kedjor, full utrustning
Bål halvtungt-tungt
Onsdag
(2boardpress tröja) Lockouts med tröja tävlingsgrepp, eventuellt inkluderande 2boardpress
Överkropp fokus på triceps
Fredag
Knäböj lätt kedjor
Marklyft lätt kedjor
Bål lätt eller utan vikt
Söndag
Speedbench smalt grepp
Lätta jätteexplosiva lockouts
Överkropp lätt, fokus övningar för att inte rygg och axlar ska kärva
Kommentarer (och i viss mån läxor jag lärt mig under sommaren): När jag skriver lätt menar jag lätt, 50, högst 60 % av 1RM, när jag kör med kedjor beräknar jag vikten utifrån vad vikten har varit i toppläget när jag maxat med kedjor i övningsvarianten. Jag frångår också stopp på de lätta bänkdagarna utan kör ren speedbench, där det handlar om att det ska gå så snabbt som möjligt samtidigt som kontroll bibehålls. Att bänka med stopp handlar om att skapa rörelseenergi som omvandlas till lägesenergi vilken omvandlas till rörelseenergi vilken blir lägesenergi när man håller utlåsningen innan stången återbördas till ställningen. Jag får aldrig tappa kraft i de lägen där rörelseenergi blir lägesenergi. Lätt kör man emellertid för att kunna köra snabbt, utveckla den drivande kraften i bänkpress, dvs. rörelseenergi. Jag ska undvika rent studsande, men bara köra touch and go och sträva efter att verkligen trippla farten på stången jämfört med veckans tunga pass - där farten blir högre för varje vecka. Lätta dagarna körs även supportövningar lättare än på tunga dagen; en stor rotation upprätthålls för att det centrala nervsystemet inte ska brännas ut. Som exempel tänker jag mig att jag kör shrugs med hantlar med 65 kg om jag kör det på tunga dagen; 45 kg om jag kör det på lätta. Sittande enarmsrodd i hammerstrengthmaskinen kör jag med 50 kg på lätta dagen, 75 kg eller högre på tunga. Jag är ute efter att sätta 1RM i samtliga de övningsvarianter med kedjor som nämnts, men jag är samtidigt medveten om att det viktigaste tunga utrustningspasset (som inkluderar både böj, bänk och mark) sker på flaket i Södertälje.
|
