How the iron shall be tamed

[Ilmar]

Mina tankar kring upplägg fram till serieomgång 2 för mitt vidkommande: i grova drag kör jag på med det schema som jag kört sedan SL-DM. Det mesta är utrensat vad gäller specialvarianter av styrkelyftsövningar och tanken att utveckla tävlingsgrenarna genom att träna på dem genomsyrar upplägget. Jag eftersträvar att köra tyngre måndag-onsdag och lättare fredag-söndag, men det är också det enda som finns med av Westside Barbell-läran. Tyngre-lättare är också en grundtanke, avsikten är att vikterna ska stegras alla träningspass då jag närmar mig periodens slut, vidare ska jag skapa hunger efter vikt i en om inte ständig så tydligt skönjbar progression. Tanken är att jag har två olika veckoupplägg, jag kör upplägg 1 i början (från första februari, och de första veckorna jobbar jag på lätta vikter, jag kommer upp på vikter över 60 % av max vecka 3, dock finns lite utrymme för vad jag känner mig färdig för), sedan efter ytterligare några veckor upplägg 2, sedan upplägg 1 igen, utrustningen åker på under upplägg 2.

UPPLÄGG 1

Måndag
Knäböj
Marklyft
Bål

Onsdag
Bänkpress
Pushpress
Rodd
Shrugs/triceps
Greppträning

Fredag
Box squats
Marklyft
Bål
Vader

Söndag
Bänkpress
(Enarms hantelpress)
Rodd
Triceps
Bicepsryck med hantlar

UPPLÄGG 2

Måndag
Knäböj
Bänkpress
Mage

Onsdag
Marklyft
Bänkpress
Greppträning

Fredag
Box squats
Bänkpress (rep out)
Mage

Söndag
Marklyft (lätt och explosivt, utan strävan efter att reppa ut)
Pushpress
Bicepsryck med hantlar

Under perioden har jag också två stora mål:
1) Göra 100repparen av alla 3 styrkelyftsgrenar
2) Göra 30 singlar så nära maxvikt som möjligt i marklyft och bänkpress

Jag får ta med i beräkningen att jag kommer att behöva köra in en Titan Katana och med stor sannolikhet en ny Metal King-markdräkt och att vi inte vet riktigt om vi har 11 eller 12 veckor på oss fram till serieomgången (eller om det möjligtvis är något annat antal som gäller). När jag skriver om bålträning är rollouts en stöttepelare, jag kommer att köra GHR nu när vi har en sådan, jag är ute efter att driva upp vikten på hantlarna som jag håller i när jag kör crunches och sit ups på boll. I vad mån jag tränar triceps med supportövningar och i vad mån jag kommer åt dem genom att flytta in greppet eller köra till boards i bänkpressen är en fråga som tål att grubblas på. Tanken är att utrustningsfri träning till största delen sker utan bälte.

[Redvine]

" Tyngre-lättare är också en grundtanke, avsikten är att vikterna ska stegras alla träningspass då jag närmar mig periodens slut, vidare ska jag skapa hunger efter vikt i en om inte ständig så tydligt skönjbar progression"

Världsklass på denna mening Ilmar

[Alex]

ja nu har du bara planerat vilka dagar du skall köra vilket lyft, inte antal set/reps o vikt vilket jag tycker är det viktiga i ett upplägg. kör nåt enkelt med hög volym på styrkelyften är mitt tips.

du har väl tränat triceps mha klossbänk rätt länge nu o inte ökat bänken jättedramatiskt? tror smalbänk skulle vara något att satsa på ett tag, bättre ROM 

[Wargen]

Det ser riktigt bra ut. Håller f.ö. med Alex - upp med volymen ordentligt i basövningarna!

[Ilmar]

du har väl tränat triceps mha klossbänk rätt länge nu o inte ökat bänken jättedramatiskt? tror smalbänk skulle vara något att satsa på ett tag, bättre ROM 

Förlåt en gammal man att han inte hänger med. Rom är för mig någonting som man gör grogg på ihop med Coca Cola, kan du förklara vad ordet eller rättare sagt förkortningen betyder i det sammanhang du har skrivit det? 

[Alex]

range of motion