|
Ilmar
|
 |
« skrivet: Maj 02, 2010, 18:38:11 » |
|
Inledande kommentar: Jag har funderat en del kring rubriken på tråden, om det finns för mycket av bitterhet, vrede och hämndlystnad efter fiaskot på serieomgång 2 (för mitt vidkommande, inte för klubben) om man använder den rubrik jag valt, men jag har kommit fram till att det inte gör det. Det är av yttersta vikt att jag drivs av en vilja att komma framåt som styrkelyftare och av ett sug att lyfta, aldrig av frustration, vrede eller pliktkänsla. Detta är också något som jag själv kan uppbåda och då blir det kul för mig, och det har i ett längre tidsperspektiv ganska lite med trådrubriker att göra. På ett språkligt plan skriver jag ju också will rise again, vilket jag hävdar visar att det handlar om min egen vilja; hade jag skrivit shall skulle det finnas utrymme för att tolka det som att det ligger plikt och tvång, sådant som frammanas av bitterhet och skamkänslor, i det ord som på svenska skulle heta ska.
Det träningsupplägg som jag har tänkt för tiden fram till serieomgång 3, och jag räknar nu med 18 veckor dit; det är det om omgången är 11 september. Jag använder detta antal veckor för att numrera istället för att skriva kalenderveckor.
Vecka 1-4
Måndag
Knäböj 6*6
Marklyft 6*6
Stående vadpress 3*12
Rollouts 3*12
Raka crunches på pilatesboll 3*12
Plankan med fötterna på pilatesboll (med strävan att öka varje vecka)
Onsdag
Bänkpress 6*6
Bänkpress smalt grepp 6*6
Liggande stångrodd på snedställd bänk 3*8
Lats 3*8
Rolling thunder
Captain of crush grippers (från vecka 4 negativt)
Nailbending
Fredag
Knäböj med stången fram, zercher harness 6*6
Pushpress 6*6
Enarmshantelpress från bröstet liggande på bänk 3*8
GHR 3*12
Benlyft i roman chair 3*12
Söndag
Bänkpress 6*6
Incline bänkpress smalt grepp 6*6
Bicepsryck med hantlar 3*8
Sittande rodd 3*8
Omvänd pec deck 3*8
Captain of crush grippers
Vecka 5-9
Måndag
Knäböj 3*6
Marklyft 3*6
Stående vadpress 3*12
Rollouts 3*12
Raka crunches på pilatesboll 3*12
Plankan med fötterna på pilatesboll (med strävan att öka varje vecka, 3 minuter vid periodens slut)
Onsdag
Bänkpress 3*6
4boardpress 2*5 2 set utlyft och hålla i vikt
Liggande stångrodd på snedställd bänk 3*8
Lats 3*8
Rolling thunder
Captain of crush grippers negativt
Nailbending
Fredag
Knäböj med stången fram, zercher harness 3*6
Pushpress 3*6
Enarmshantelpress från bröstet liggande på bänk 3*8
GHR 3*12
Benlyft i roman chair 3*12
Söndag
Bänkpress3*6
Incline bänkpress smalt grepp 3*6
Bicepsryck med hantlar 3*8
Sittande rodd 3*8
Shrugs 3*8
Captain of crush grippers
Vecka 10-12
Måndag
Knäböj 3*2-5
Bänkpress 3*2-5
Onsdag
Marklyft 3*4-5
Bänkpress 3*2-4
Rolling thunder
Captain of crush grippers negativt
Nailbending
Fredag
Knäböj med stången fram 3*6
Bänkpress 3 set reppa ut lätt
Raka crunches på pilatesboll
Söndag
Pushpress 3*6
Bicepsryck med hantlar 3*8
Vecka 13-15
Måndag
Knäböj 3*2-5 full utrustning
Walkouts 1-3
Bänkpress 3*2-5 full utrustning
Onsdag
Marklyft 3*2-4 full utrustning
Bänkpress 3*2-4 full utrustning
Rolling thunder
Captain of crush grippers negativt
Nailbending
Fredag
Knäböj med stången fram 3*6
Bänkpress 3 set reppa ut lätt
Raka crunches på pilatesboll
Söndag
Pushpress 3*6
Bicepsryck med hantlar 3*8
Vecka 16-18
Måndag
Knäböj 3*1-3 full utrustning
Marklyft 3*1-3 full utrustning
Onsdag
Bänkpress 3*1-3 full utrustning
Rolling thunder
Captain of crush grippers positivt och negativt
Nailbending
Fredag
Knäböj med stången fram, zercher harness 3*6
Pushpress 3*6
Benlyft i roman chair 3*12
Söndag
Bänkpress 3*1-3 full utrustning
Liggande stångrodd på snedställd bänk 3*6
Som synes finns det avsevärt mycket mer av planering av set och reps i detta upplägg än i det jag hade inför serieomgång 2. Detta upplägg bygger också mer på progression - jag får ett bestämt intryck av att jag framförallt i marklyft (men även bänkpress) gick på tunga vikter för tidigt och fick betala priset för det. Det finns mer av progression i denna planering, det finns också en planering för vikter, som det dock skulle bli ganska omständligt att lägga upp här. Är det ett allmänt önskemål får jag väl göra det, men ännu råder lite oklarhet om exakt vilka vikter det handlar om, vilka övningar som det ska planeras för, om en ny bänktröja ska med i beräkningen eller om jag kör på med den Katana jag har. Det som finns planerat är att jag ska jobba mig upp till att göra sexor på 130 kg i frontsquats och 90 kg i pushpress vid periodens slut samt damma upp 200 kg i knäböj raw i vecka 12. I marklyft ligger jag länge och lurar i vassen; planeringen föreskriver att jag kommer upp på 200 kg i vecka 7 och över denna gräns i vecka 9. (Min intuition säger mig att marklyft har så mycket slitkaraktär att det är bättre att i perioder bara köra övningen en gång i veckan och då ge allt varje gång och spara de tunga vikterna så länge att man verkligen kan ge allt och flytta fram sina gränser när man kommer upp på dem). Bälte kommer sannolikt att användas i större utsträckning än tidigare, men det får ge sig efter hand. Behovet av detta hjälpmedel hänger också samman med stelhet i höften som ska jobbas bort; vid träningsperiodens slut är mitt mål att jag ska klara att om inte sätta ner handflatorna i golvet så åtminstone röra tårna med raka ben. Den insatte ser också att det finns supportövningar för bänkpressen i större utsträckning; jag gör inte om misstaget att lägga in övningar som ökar explosivitet och kraft i den excentriska fasen utan att lägga ner motsvarande energi på att öka den koncentriska kraften i övre ryggen/baksida axlar. Chockstrategier är denna gång bortprioriterade; det kändes lite trist att genomföra strategin med 30 singlar bara i bänkpress, inte marklyft, inför förra omgången, men jag känner på mig att de kommer göra större nytta om de kommer längre fram i tiden. Resande i sommar kommer inte att till varje pris prioriteras bort för träningens skull, men jag har vare sig lust eller pengar att företa några särdeles långa resor heller - och om man får ut mer av semestern om man också får se styrkelyftsgym i främmande städer är något jag får avgöra om det blir av att resa.
Jag tror att jag har fått ner de tankar som jag anser att jag behöver dela med mig av, jag får be om ursäkt om någon tycker att inlägget är plottrigt och dåligt disponerat.
|
