The berserker ... no, BENCHPRESSER rage

[Ilmar]

Namn: Ilmar Reinans
Ålder: 34 år (född 1976)
Längd: 196 centimeter
Viktklass: 125 kg Vikt just nu: ca 111 kg
Idrott: bänkpress

Jag är ingalunda ny i vare sig Täby AK eller på forumet, men det som är nytt är att jag satsar fullt ut på bänkpress, då startar jag också en ny journal. Jag avser att använda Titan Superkatana i min jakt på framgångar i bänkpress. Varje resa måste ha ett första steg, det första steget är att få 200 kg godkänt på tävling, inte bara få upp det, det andra steget är att kvala in på SM, och sedan består en resa rimligen av fler än två steg. Som synes ligger jag väldigt mycket och väger mellan 110 kg-klassen och 125 kg-klassen, men jag tycker att det verkar som att jag mest ökar skaderisken och håller tillbaka min styrkeutveckling genom att till varje pris hålla mig i 110:an, att det är vettigare att gå upp sakta men säkert.

Den närmaste tiden kommer man att kunna läsa om tre träningspass i veckan i denna journal, det är inte min avsikt att alltid köra tre pass utan jag strävar snarare efter att köra fyra i perioder, men just nu är min kropp så pass sliten efter sommarens hårdträning att jag måste ligga lågt ett tag och så att säga låta det smälta in, det som hände. Om man vill kan man kanske likna det vid hur jag lagar en måltid, något som jag finner visst nöje i, men som likväl medför en viss ansträngning. Om inte annat måste jag hålla tajmingen så att ingenting bränns vid, kokar över eller något sådant. Ska det sedan bli njutbart att äta det jag lagat måste jag slappna av, all stress som eventuellt uppkommit vid matlagningen måste försvinna, och jag måste äta så långsamt att jag verkligen känner matens smak. 

[Wargen]

Bravo - äntligen dags att börja äta ordentligt. Grattis och välkommen till 125an!

Mitt tips för att gå upp i vikt är att äta många måltider. 7 mål mat om dagen är bra för magen!

[Ilmar]

Tisdag 12/10

Liggande stångrodd på snedställd bänk
90 kg 3*8

Kommentarer: Relativt lätt och mindre slängande med kroppen än tidigare ibland, men repsen var tillräckligt långt ifrån perfektion för att inte öka vikten. Det ska kännas som att jag kan slita sönder stången med mina bara händer och att jag kan hålla den i toppläget hur länge jag vill och att jag kan gå tillbaka hur långsamt jag än väljer och därvid hålla en jämn bana hela vägen. Där var jag inte riktigt.

Sittande rodd gymlecomaskin, dubbelsidigt
100 kg 3*8

Sittande rodd med bockat handtag i dragmaskin
80 kg 3*12

Latsdrag bakom nacken
70 kg 2*8 70 kg*6-8? 60 kg 2*8

Kommentarer: Mycket länge sedan jag körde denna övning. Jag blev varnad av en naprapat, eftersom hon menade att man riskerar att klämma diverse nerver, möjligen även skada muskelfästen, genom att dra eller pressa bakom nacken. När jag läst på runt hur olika övningar tar på muskelgrupper har jag likväl upptäckt att det är med dessa latsdrag som man kommer åt de muskler som sitter innerst i övre ryggen, och för att kunna skapa brygga och använda ryggen fullt ut när jag drar till mig stången i bänkpress måste dessa muskler bli radikalt starkare. Man kommer också åt dem med andra övningar, till exempel den sista av roddövningarna, men latsdrag bak är ett första steg för att lära mig göra chins. Och att kunna göra chins är något av en förutsättning för att man ska kunna hänga sig i stången med kraft och skapa en stabil brygga med en Katanatröja på.

Latsdrag brett grepp fram
80 kg 3*8 *4

Kommentarer: Ibland såg det ut som skräp, ibland såg det rätt bra ut. Extrasetet var för att kompensera för usla avslutande reps i tidigare set.

Latsdrag fram v-handtag
80 kg 3*8

Kommentarer: Övre ryggens muskler närmast ryggraden, än en gång. Innan 2011 är slut ska jag ha lyckats med att slita itu en styrkelyftstång när jag drar den till mig i bänkpress. (Man kan alltid ha ambitioner ...)

Hantelpress från bröstet liggande på flat bänk
42,5 kg 3*8 30 kg*8

Kommentarer: Jag hade varit gladare om jag känt mindre av bänkpress-DM dagarna innan ... men det var dagarna innan också. Med 30 kg-hantlarna gjorde jag riktigt strikta reps där jag stannade i ett djupt bottenläge.

Summering: I de sämsta stunderna kändes det som skräp, men de sämsta stunderna var tack och lov ganska få. Jag måste absolut boka tid hos en massageterapeut till helgen ... frågan är om jag behöver boka två timmar istället för en och en halv som är det normala. Runt en lyftare i full fokus är tiden obefintlig, så jag kan inte förlora tid som skulle behövas för något annat, det värsta är nog att pengar däremot inte är obefintliga och att en tvåtimmarsbehandling kostar fyrsiffrigt.

[Wargen]

Innan 2001 är slut ska jag ha lyckats med att slita itu en styrkelyftstång när jag drar den till mig i bänkpress.

Kan bli svårt på flera sätt...

[JaK]

Innan 2001 är slut ska jag ha lyckats med att slita itu en styrkelyftstång när jag drar den till mig i bänkpress.

Kan bli svårt på flera sätt...

[Ilmar]

Ojdå ... råkade jag skriva 2001 istället för 2011? Då får jag ändra det nu på en gång. Men vad är det för flera orsaker som Robert skriver om? Finns det några orsaker kvar om jag skriver rätt årtal?

[Ilmar]

Torsdag 14/11

kl. 13:26-14:25
Aktiv vila i form av promenad
En stunds stretching

[Ilmar]

Fredag 15/10

Sittande axelpress i hammerstrengthmaskin
90 kg 3*8 100 kg*8

Kommentarer: Framöver när jag kör denna övning först i passet får jag köra mer uppvärmning än tom maskin - direkt upp på 90 kg. Att göra illa axlarna är inte kul och man kan göra dem illa rejält om man inte är uppvärmd. Nu skadade jag mig likväl inte denna gång, utan det kändes ganska bra; när jag kom upp på tresiffrorsgränsen (eller skamgränsen om man så vill) var det inte mycket annat än enkelt och självklart att göra åtta reps. Min strävan var att hålla magen hårt spänd och övre ryggen kontraherad genom hela rörelsen, trycka explosivt men ändå hålla emot, stanna i toppläget, skapa en långsam nerväg där jag höll emot och låta rörelsen dö helt i bottenläget innan jag tryckte upp igen - men det sista utan att tappa spänningen i kroppen. I vad mån ambitionerna lyckades hade varit lättare att veta om jag hade fått se film på det hela.

Declinepress i maskin
80 kg*8 *5 *6 2*5

Kommentarer: Maskinen har funnits länge, men jag har använt den lite. Svårt att veta vilka vikter man ska välja. Den stora fördelen som jag kan se - förutom att mina pectoralis minor helt enkelt behöver tränas mer, att jag måste få med mig hela paketet inkluderande bröstkorg, övre rygg och axlarnas baksida, i bänkpressen - vidare att jag verkligen startar ur ett dödläge i denna övningsvariant, i början av setet och, om jag går ner ordentligt djupt, i början av varje rep. Jag kan nöta in kontroll över den sista biten ner, den som alla som haft en Superkatana på sig vet kan vara fruktansvärt kritisk, och den start ur dödläge som uppkommer när man måste vänta på domarens pressignal innan man får ta upp stången.

Pec deck
40 kg*8 50 kg 2*8

Kommentarer: Jag började löjligt lågt för att kunna göra riktigt strikta reps och få full rörelsebana. Till andra setet ökade jag vikten och det rullade på, tredje setet var det bättre att titta åt ett annat håll om man ville se superstrikta reps.

Shrugs med hantlar
65 kg 3*12

Kommentarer: Det kändes rätt bra, men jag såg en del roliga grimaser i spegeln.

Omvänd pec deck
45 kg 3*8 30 kg 2*12

Kommentarer: Min avsikt var att köra 3*12 och ingenting annat, men det visade sig vara vatten över huvudet att ta 45 kg då. Jag fick köra 3*8 och sedan två tolvor med lägre vikt.

Axellyft åt sidan i maskin
60 kg 3*12

Kommentarer: När jag läst på lite grann har jag konstaterat att denna övning tar på deltoideus, och det är en muskel som jag åsidosatt för mycket. Den är en del av att dra till sig stången med bänktröjan på, en länk av kedjan som inte får saknas.

Summering: Rätt OK. Den verkliga supertändningen kom inte, inte superfokusen heller, och det var lite svårt att bli varm i kroppen i början av passet. Men överlag är jag nöjd och en så pass skön känsla av träningsvärk i bröst och axlar var det ett tag sedan jag hade.

[Ilmar]

Söndag 17/10

Liggande benpress
200 kg 3*12

Kommentarer: Jag strävade efter att gå ner djupt, hålla i bottenläget och skapa buktryck genom hela övningen. Det var därför som det inte blev av att gå på tyngre vikter detta pass. Vad jag kan minnas fick jag aldrig ont i nedersta ryggen under sessionen, och inte heller kändes det någon tendens till att ryggen skulle ha velat rundas (i någon mån kan den det också då man ligger mot ett ryggstöd). Det är bra, det är lång väg kvar att gå innan jag har benstyrka att hålla emot med i bänkpressen eller mina ben på det utseendemässiga planet liknar något annat än salta pinnar (ovanligt bleka sådana) men varje resa måste ha ett första steg och denna vandrings första steg togs idag.

Insida lår i maskin
75 kg 3*12

Benspark
60 kg*12 75 kg*12 85 kg*12

Kommentarer: Hellre börja lågt och öka när man är osäker på vilken vikt man ska ha.

Reverse hyper
90 kg 3*8

Kommentarer: Höftböjarens fruktansvärda svaghet blottades väldigt tydligt. Jag körde inga extraset utan gick vidare till övningar som mer direkt tränar denna svaga länk istället - efter att ha tränat en annan svag länk, som man behöver få med sig för att få ner fötterna ordentligt i golvet när man bänkar.

Sittande vadpress
75 kg 3*12

Rollouts
3*12

Kommentarer: Nyckeln till hur man använder bålen dynamiskt; i denna övning kan man inte använda vikt, men det kan man i knäböj med stången fram (i zercher harness för mitt vidkommande) och när jag gör chins häver jag upp en del kilon - och den spända bålen måste följa samma raka bana som här.

Benlyft i roman chair
15 kg 2*12 *8+4 reps utan vikt utan vikt*12

Kommentarer: Jag kom till en punkt där det bara inte gick att fortsätta köra med 15 kg-hanteln mellan benen. Jag strävade efter extremt strikta reps när jag körde utan vikt.

Woodchopper med hantel
15 kg 3*8 vartdera hållet

Kommentarer: Jag var ovan vid övningen, men det kändes väl som den tog på de sneda magmusklerna.

Sidebends med hantel
65 kg 3*10 vartdera hållet

Raka crunches på pilatesboll, raka armar
15 kg 3*12

Kommentarer: Ansträngningen i magmusklerna fick mig att skratta. Detta är bra, det som behöver utvecklas är hur jag håller emot med ljumskarna och också med själva benen. Detta simulerar utmärkt hur man håller fötterna i golvet när man ligger under stången på tävlingsbänken och hur man skapar tryck från benen för att få brygga i hela kroppen - och mina knän ville vika sig inåt när jag körde, det måste jobbas bort.

Summering: Det var ett tag sedan jag körde tio övningar i ett pass, det kändes. Det pass jag körde avvek också lite grann från vad jag planerat på förhand och tog längre tid än jag räknat med. Överlag är jag nöjd med passet.

[Ilmar]

Måndag 18/10

kl. 15:54-16:54
Aktiv vila i form av promenad
En stunds stretching

[Ilmar]

Tisdag 19/10

Liggande skivstångsrodd på snedställd bänk
100 kg 3*8 2*4

Kommentarer: Det är en liten definitionsfråga set 2 och 3, det som räknas som rep 8 rörde aldrig bänken, men min bedömning är att övre ryggen var såpass kontraherad att träningseffekten räknas - och Andreas Ståhl stöder uppfattningen. Striktheten låg på gränsen, men det att jag fortsatte med samma vikt var inte bara pannben från min sida, utan även den tidigare nämnde Andreas ställde sig bakom detta. Set 2 fastnade på film, vi ska se om det blir av att lägga upp den här på forumet.

Sittande rodd i gymlecomaskin, dubbelsidigt
100 kg 3*8

Kommentarer: Det gick lätt men det fanns ett litet motstånd, delvis skapat av mig själv, känslan av att "slita sönder" var härlig och detta på ett sådant sätt att det inte blev några tyngre vikter det här passet utan att detta pass skapar hunger efter dem till rätt tillfälle.

Sittande rodd i dragmaskin, bockat handtag
85 kg 3*12

Latsdrag bak
65 kg*12 3*8

Kommentarer: Jämfört med förra veckan skulle jag säga att det kändes bättre.

Latsdrag fram
80 kg 3*8

Kommentarer: Jag satt väldigt bakåtlutad, beroende på att jag använde en annan maskin än vanligt, där vinklarna måste bli annorlunda. Det kändes nog som att övningen tog på rätt ställe, men lite striktare kunde det ha varit.

Latsdrag fram v-handtag
85 kg*8 80 kg 2*8

Kommentarer: Första setet var ett skolboksexempel på hur det inte ska gå till. När jag sänkte vikten blev det bättre.

Hantelpress från bröstet liggande på flat bänk
40 kg 3*8 52 kg*3

Kommentarer: Jämfört med förra veckan var det bättre. I de bästa stunderna lyckades jag simulera väl hur jag liksom sliter sönder stången när jag drar den till mig i bänkpress och jag stannade ordentligt i bottenläget och allting. Tråkigt att det inte gick att få till något på den tyngre vikten men jag får glömma och gå vidare. Energin var slut, kanske ska det också vara en påminnelse om att det kan straffa sig att gå på tunga vikter för tidigt.

Summering: Svagheterna blottas, och det är på sätt och vis det jag vill, eftersom jag vill jobba bort dem. På det stora hela är jag nöjd med passet.

[Ilmar]

Torsdag 21/10

kl. 13:17-14:20
Aktiv vila i form av promenad
En stunds stretching

[mrbench]

<a href="http://www.youtube.com/v/w2wJxUKg1FI&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/w2wJxUKg1FI&rel=0</a>


mr ilmar

[Ilmar]

Fredag 22/10

Sittande axelpress i hammerstrengthmaskin
100 kg 2*8 *7 110 kg*4 *5

Kommentarer: Bättre lyss till den sträng som brast än att aldrig spänna en båge ... Tredje setet var rep 8 inte väldigt långt borta, det som blottades är just det "fastna i mellanläget"-scenario som i de sämsta stunderna är en svaghet också i bänkpress och som ska slipas bort.

Declinepress i maskin
80 kg*8 *7 3*4

Kommentarer: Jämfört med förra veckan får man säga att det gick bättre set 2, då kraschade allt fullständigt, rep 8 var någorlunda nära nu. Det är i övre bröstmusklerna som jag är svag, så är det väl för många för all del, men ska man bli god vän med Superkatanan måste man vara stark i hela överkroppen och det är heller ingen ursäkt för mig att vara svag att alla andra är lika svaga. Den bristande styrkan i övre pectoralis och även bålen blev uppenbar vid ett par tillfällen då jag sprattlade med benen alldeles bedrövligt när jag räddade upp vikten.

Pec deck
50 kg 2*10 *9 40 kg*10

Kommentarer: Min strävan var att köra strikt och hålla emot, och det gick bra förutom de sista repsen varje set. Set 3 var jag så långt ifrån kontraktion att den tionde inte ens kan räknas som rep.

Shrugs med hantlar
65 kg 3*12

Omvänd pec deck
37,5 kg 3*12 45 kg*12

Kommentarer: En riktigt bra känsla av kontraktion i övre rygg/baksida axlar i de bästa stunderna. Jag gick på 45 kg också och jag fick till tolv reps, det såg inte ut som något katten släpat in teknikmässigt. De sista repsen det setet lade jag likväl mest energi på att vråla, positivt såtillvida att det visar att det finns styrka i min kropp för att prestera mer, negativt såtillvida att repsens strikthet blev lidande.

Axellyft åt sidan i maskin
60 kg 3*12

Summering: Denna första dag med snö senhösten/vintern 2010 präglades av en viss trötthet, jag kokade inte över av adrenalin och testosteron när jag gick mot gymmet, jag var inte heller omotiverad så att jag måste tvinga mig att gå ner. Överlag måste jag säga att passet gick hyfsat, en del resultat har förbättrats. Det ska under alla omständigheter bli skönt med massage och bastu 23/10.

[Ilmar]

Söndag 24/10

Liggande benpress
300 kg 3*12 3*6

Kommentarer: Det kändes i benen, och det är det som är huvudsaken, då blir det mindre aktuellt att prata om begränsad rörelsebana. Likväl inser jag att denna övning också är till för att bli rörlig i ljumskarna, en del i att bli stark i hela underkroppen, och ska det bli någon riktig effekt i det hänseendet är det dåligt att gå ner för kort väg. Rörelsebanan var för feg till och från, det måste förbättras nästa gång.

Rollouts
5*12

Insida lår i maskin
75 kg 3*12

Reverse hyper
3 set 90 kg 1 set 65 kg

Kommentarer: Jag tappade bara räkningen första setet och därefter blev det. Jag körde detta efter mer renodlade magövningar för att vara varm i höftböjaren och resultatet blev att jag fick till ganska effektiva reps men också var uttröttad, så det blev inte många och jag orkade inte hålla räkningen. Att inte hålla någon räkning alls på repsen är mest av ondo, så där måste en skärpning till.

Raka crunches på pilatesboll, raka armar
3*12 15 kg-hantlar

Kommentarer: Bättre och mer stabilt jämfört med senast, men till perfektionen återstår mycket jobb.

Sittande vadpress
85 kg 3*12

Summering: Ett rätt bra pass, när jag väl blivit lite varm fick jag upp ett hyfsat tempo. Ett annorlunda upplägg mot förra veckan, när jag tänkte efter kändes det som att det var för mycket "lapptäcke" av övningar då, att det är bättre att forcefeeda mer med de övningar för ben, höft, bål som kommer direkt till användning i bänkpressen.