The berserker ... no, BENCHPRESSER rage

[Ilmar]

Måndag 25/10

kl. 14:36-15:36
Aktiv vila i form av promenad (inte försatt i rörelse hela tiden, måste stanna upp kanske en minut för att ge vägvisning)
En stunds stretching

[Ilmar]

Tisdag 26/10

Skivstångsrodd liggande på snedställd bänk
100 kg 3*8 *7 *5+1

Kommentarer: Framsteg jämfört med förra veckan, jag fullföljde åtta reps i tre set och kände tydligt hur stången rörde bänken. Det kändes likväl som jag hade varit lite för rädd och ängslig, bara ute efter att nå åtta reps, inte riktigt engagerat mig, hållit emot, gått för den ultimata kontraktionen i övre ryggen. Då gick jag för ett set till, där målet var mindre att få ihop åtta reps än att göra precis detta i de reps jag gjorde.

Sittande rodd i gymlecomaskin, dubbelsidigt
120 kg 4*6 100 kg*10

Kommentarer: I första hand var målet att jobba tyngre än 100 kg, i andra hand att komma upp på vikter som jag vill ska vara working weight i bänkpressen när jag attackerar detta nästa vecka. Det blev nu att jag gick på 120 kg och jag klarade inte mer än sexor. Jag fick ihop de 24 reps sammanlagt som man får även med 3*8, repskvalitén var precis på gränsen. Till och från var det helt OK med kontraktionen i ryggen, hålla emot i det kontraherade läget och på tillbakavägen och allt det, i de sämsta stunderna satt jag för bakåtlutad och hade för dåligt kontakt med övre ryggen. Jag matade en tia med 100 kg för att skapa strikta reps också - och för att lämna åtta reps på den vikten bakom mig.

Latsdrag bakom nacken
70 kg*12 2*10 *6+4

Latsdrag fram brett grepp
80 kg 3*8

Latsdrag fram bockat handtag
80 kg 2*8

Latsdrag fram v-handtag
80 kg 2*8

Kommentarer: Jag började med den lite bredare varianten på smalt grepp, det kändes som att jag skulle komma åt ryggens innersta muskler bättre på det sättet, att kontraktionen liksom jobbades upp undan för undan.

Hantelpress från bröstet liggande på flat bänk
40 kg*10 2*8 52 kg 2*4

Kommentarer: Ganska hyfsat, bättre än de senaste veckorna, även om riktigt strikta reps med stopp i botten, start långt nere och allt mest syntes i första setet. På de tyngre hantlarna var fyra reps fjäderlätt - men sedan tog det stopp. Det stod bara en vägg mitt i Autobahn där jag körde fram.

Summering: Man kan analysera hit och dit, men jag är nöjd med helheten och tycker att man kan peka på förbättringar lite här och där.

[Ilmar]

Torsdag 28/10

kl. 13:28-14:28
Aktiv vila i form av promenad
En stunds stretching

[Ilmar]

Fredag 29/10

Axelpress i hammerstrengthmaskin
100 kg 3*8 110 kg*4 115 kg*4

Kommentarer: Tre åttor smällde jag iväg lätt som en fjäder, det enda som kan ha blivit galet var om det var just för mycket smällande, studsande ur bottenläget, för lite att jag höll emot. När jag drog mig till minnes vad jag gjort förra veckan kändes det naturligare att gå för tyngre vikter fastän jag klarat the duty och det blev nu inte mer än fyra reps på 110 kg men bättre kändes det när jag sedan klarade fyra reps fem kilo tyngre och jag fick känna att jag levde; på den vikten fick jag ta i lite grann.

Inclinepress i gymlecomaskin
80 kg*8 *6 2*5

Kommentarer: Alltid lite trist när något går bakåt mot förra veckan, men en mindre andra setet kompenseras av att jag sedan orkade fler de påföljande.

Pec deck
50 kg 3*10

Kommentarer: Strävan att göra superstrikta reps lyckades ... bättre i perioder, sämre i andra. Men jämfört med förra veckan var det bra mycket lättare.

Shrugs med hantlar
65 kg 3*12

Omvänd pec deck
45 kg 3*12 60 kg 2*6

Kommentarer: Känslan när jag verkligen får ihop skulderbladen är svårbeskrivbar - det måste upplevas. Att efter de tre tolvorna gå på 60 kg var på gränsen till vatten över huvudet, men någon gång måste kroppen vänjas vid tyngre vikter också. Mer ostrikta reps ska man inte göra, men jag vill hävda att de bara var på gränsen.

Axellyft åt sidan i maskin
60 kg 3*12

Summering: Jag är nöjd med passet. Det måste finnas mer av både fokus och adrenalin om man ska skicka upp vikter över 200 kg i bänkpress (speciellt om det ska ske utan tröja och ännu mer om man inte satt på sig bälte eller handledslindor heller) men det är bättre att fokus och adrenalin sparas till rätt tillfälle. Pass som detta skapar hunger efter vikter.

[Ilmar]

Söndag 31/10

Liggande benpress
300 kg 3*12 200 kg 2*15

Kommentarer: Inte den bästa dagen för detta. Jag kände av en aning smärta i nedersta ryggen, jag är inte säker på om repsen på 300 kg var sämre än förra veckan, men de var inte bättre. 200 kg blev fjäderlätt när jag plockade ner vikten efter 300, det var lätt att komma ner djupt, stoppa och smälla upp vikten snabbt och explosivt ... men efter ett tag blev det tyngre, striktheten blev lite sämre, vid 15 reps tog det stopp, det blev inga 20 reps. Jag gjorde två 15-reppare, då jag som sagt kände en vag tillstymmelse till smärta i nedre ryggen och motivationen inte var på topp var det bättre att spara mig och göra bra det som var passets själva kärna.

Rollouts
2*20 4*15

Kommentarer: Den första delen av "passets kärna". Jag måste bli stark i bålen och grundpelaren är de två övningar som (enligt mig) simulerar hur man använder bålen i bänkpressen - framförallt när man gör set up:en, men i någon mån även hur man håller bålen under övningens utförande. Ska det ske någon verklig utveckling här måste forcefeeding till - 100 reps, då får bålen känna att den lever, något mindre skapar inte resultat.

Raka crunches på pilatesboll, raka armar
15 kg-hantlar *20 4*15 *10 *6 *4

Kommentarer: Hela nyckeln till hur man ligger stabilt på bänken och har fötterna i golvet finns i denna övning - då gäller det att göra den rätt. Mot slutet tvingades jag ner på lågreppare - som jag ville.

Insida lår i maskin
75 kg 3*20

Sittande vadpress
90 kg 3*12

Kommentarer: En mindre bra dag - och då är positiva i det hela att jag inte förtog mig, att jag fick träningsvärk i magen, att jag fysiskt och psykiskt känner mig ganska bra i skrivandes stund samt att jag har sparat på krafterna till nästa vecka, då det som har byggts upp och triggats igång under arbetet med supportövningar till bänkpressen ska få sitt första - men långt ifrån sista - utlopp i the real deal.   

[Ilmar]

Måndag 1/11

kl. 13:42-14:41
Aktiv vila i form av promenad
En stunds stretching

[Ilmar]

Tisdag 2/10

Bänkpress (inget bälte, inga handledslindor)
130 kg 3*6 2*3 (miss rep 4) 150 kg*1 150 kg

Kommentarer: Alldeles skrämmande dålig form. Det var lite av ett experiment att köra tre veckor utan själva huvudövningen och jag får bara konstatera att sensomotorisk inlärning är färskvara. Det behövs inte lång tid borta för att den ska försvinna. Det som är lite på den ljusa sidan är att jag ändå klarade 3*6 på 130 kg (jämför man i våras/somras så kom det fem eller sex veckor efter tävling, inte som nu tre veckor efter) och tekniken, stabiliteten, formen blev också bättre. Det var första setet som det var ren katastrof och jag inte hade någon kontroll på stången för fem öre - det blev bättre senare. Att jag bara fick till en singel på 150 kg och att utlåsningen var instabil är inte bra, men jag får glömma och gå vidare. Jag är ganska säker vid att jag trots allt håller fast vid ursprungsplanen med många set bänk på tisdagar, lättare och högre repsantal först, sedan tyngre lågreppare.

Bänkpress negativt (inget bälte, inga handledslindor)
150 kg 2*3

Kommentarer: Här finns mycket teknik att lära sig. Det första setet tog jag ner stången för snabbt, andra blev det bättre, men bara första repen var bra.

Latsdrag fram
80 kg 3*10

Pullover med hantel liggande på bänk
21 kg 3*12

Kommentarer: Kanske är syftet uppenbart, kanske behöver det förtydligas: för att musklerna som jobbar i bänkpress ska hållas rörliga sträcker jag ut dem efter att de jobbat koncentriskt.

Rolling thunder
60 kg*6 höger *3 vänster *2 vänster *2 höger *2 vänster

Kommentarer: Jag gick på första setet på vänster direkt efter första setet på höger, och jag tror själv att det var därför som det kollapsade.

Captain of crush grippers
Trainer 2*#1*5 vardera handen

Kommentarer: Bra overcrush i de bästa stunderna, men de bästa stunderna var för få. Energin var på väg att ta slut.

Summering: Svårt att känna mig riktigt glad, att det blev så mycket en lektion i att övervinna nervdaller var inte vad jag hade velat. Men hur ska jag å andra sidan komma tillrätta med tävlingsnerverna om jag inte övar på det på träning?

[Ilmar]

Torsdag 4/11

kl. 17:00-18:00
Aktiv vila i form av promenad
Stretching med relativt stor tonvikt på bröstkorgen och på att sträcka ut både pectoralis och magmuskulaturen samtidigt

[Ilmar]

Fredag 5/10

Bänkpress (inget bälte, inga handledslindor)
100 kg 6*6

Kommentarer: Jag behövde köra många set och jättelätt för att komma in i tekniken, och jag drev också igenom sessionen på hyfsad tid. Efter sex set var min tanke snarast att köra på lite tyngre vikt också, men då dök en badvakt upp och meddelade att gymmet skulle stänga om tio minuter. Dag före röd dag stänger gymmet tre, något som tydligen har återinförts - men har vi blivit varskodda? Jag utgick från att ingen skulle vilja passa mig under den tidsrymden, så jag satsade på att köra det övriga passet var tänkt att innehålla så gott jag skulle hinna.

Sittande rodd i gymlecomaskin, dubbelsidigt
120 kg 2*8 2*6

Kommentarer: Man kan prata om ett breakthrough här. Tekniken var inte perfekt, men inte sämre än senast jag körde på nämnda vikt (snarast bättre) och jag klarade nu inte tre åttor, men två är också framsteg om jag bara gjort sexor tidigare. Hade jag känt mindre tidspress hade det nog också gått att skapa mer strikta reps.

Omvänd pec deck
60 kg*8 52,5 kg 2*8

Kommentarer: Här, däremot, blev det bara för ostrikt första setet. Jag fick dra ner.

Chins
2*3 *2 3*1

Kommentarer: Kanske finns det inga ursäkter, kanske är det en ursäkt att jag hade fått köra på i ett ganska snabbt tempo. Badvakten hade inte kommit tillbaka efter tio minuter, faktiskt hann klockan bli ungefär tjugo över tre innan jag gick utan att han synts till, men det hade ändå blivit snabbare tempo på passet än vad det blivit annars. Chins måste anses vara viktiga eftersom de är nyckeln till hur bänkpressaren häver upp sig i stången då han skapar sin set up och i någon mån hur han använder hela övre ryggen för att dra till sig stången, vidare för att de är en del av att bli stark i bålen och kunna använda den mångsidigt. Arbete med assisterade chins och latsövningar i maskiner (med stor tonvikt på att få med mig även det innersta av övre ryggen) ligger framför mig, denna gång blev det inget av det, då jag var på gymmet utanför öppettid och de flesta andra hade gått.

Summering: Lite glädjeämnen finns det i detta pass också.

[Ilmar]

Söndag 7/10

Liggande benpress
250 kg 3*12 200 kg*20 3*10

Kommentarer: Det hade varit för fega reps och för mycket konstigheter på 300 kg - då fick jag ta ett steg bakåt just nu och köra med lättare vikt, och det blev också bättre på det man kan kalla kvartstonnet än vad det blivit på 300 kg de senaste veckorna. Tjugo reps på 200 kg sopade jag hem också, djupet vill jag hävda att det inte var några tveksamheter om där, det som brast lite mer var stopp i botten. Vissa reps var det riktigt bra, andra inte. Jag gjorde sedan ytterligare tre tior på 200 kg, det är ju stark jag vill bli, då måste jag köra hårt i de övningar där jag kan ha någon viktbelastning.

Reverse hyper
80 kg 2*10 *10? *6 *4

Insida lår i maskin, med rött gummiband för motstånd
75 kg 3*12

Rollouts med abwheel
3*20 4*10

Kommentarer: Snarast bättre med abwheel. Jag varvade nu in rollouts åt sidan, jag kan inte själv säga med säkerhet hur många av de hundra som var rakt fram, åt höger eller åt vänster. Rörelsen som måste nötas in för själva bänkpressen är rollouts rakt fram, men ska man bli stark i magen måste man komma åt den sneda muskulaturen också och frågan är om inte min svaghet snarast sitter i den.

Raka crunches på pilatesboll, raka armar
21 kg-hantlar 4*10 2*6 15 kg-hantlar 4*12

Kommentarer: Jag kom förbi hälften av de hundra repsen med 21 kg-hantlar, men där tog det stopp. Det skulle bara inte gå att fortsätta med den vikten.

Sittande vadpress
95 kg 3*12

Summering: Jag är nöjd med passet. Jag kom åt allting bättre än förra veckan. Träningsvärken i absen är relativt eller mycket bra, i kortare stunder har jag till och med fått små skrattattacker på grund av ansträngningen även efter passets slut.

[Ilmar]

Tisdag 9/11

Bänkpress (inget bälte, inga handledslindor)
130 kg*4 120 kg 2*6 5*5 2*4

Kommentarer: Det som jag lite grann fruktat hände. Det visade sig för det första vara en dålig strategi att ta bort bänkpressen i tre veckor (jag blev starkare i de supportövningar jag tränade, men jag tappade bänktekniken alldeles) och det var sedan att starta för tungt att börja på 130 kg förra veckan. Då klarade jag tre sexor med usel teknik men nu gick det inte, jag fick sådan snedpress att jag måste avbryta första setet. Jag började jobba mig upp på 120 kg istället och ... tja, kanske måste det inte ses som bortkastat. Om man jämför antalet reps med när jag gjort 6*6 så blir det här sammanlagt 45, 9 stycken mer än 6*6=36. Och repskvaliteten var inte BRA, men inte heller så dålig att teknikutvecklingen skulle gå bakåt.

Latsdrag fram
80 kg 3*10

Pullover med hantel, liggande på bänk
27,5 kg 3*12

Kommentarer: Tyngre hantel än förra veckan, inte nämnvärt sämre reps.

Rolling thunder
60 kg*6 höger *5 vänster *4 höger *2 vänster *3 vänster *2 höger

Kommentarer: Vänster underarm har ansatt mig senaste tiden, det finns en utveckling att styra rätt här.

Summering: Det är svårt att inte deppa ihop efter ett sådant här pass. Själva den gren som jag har valt att satsa på går åt skogen. Men det är jag själv som har begått ett stort misstag, och jag själv som kan styra sakerna rätt. Jag måste banka in 120 kg så att det sitter som berget och på detta måste jag sedan kunna bygga vidare och skapa resultat - precis som i somras. Tid kommer att gå åt till detta - men när jag räknade på träningsupplägget räknade jag med 16 veckor till serieomgång 1 och vecka 5 av dessa har precis börjat. Kanske kan det vara av ett litet intresse för någon att det jag gjorde för att få tröst efter passet var att börja skissa på ett träningsprogram för cykeln efter serieomgång 1, ett program som bygger på att börja jättelätt i bänkpressen och skapa en progression som skapar trygghet inom mig och framsteg på det fysiska planet. Det återstår att se om detta program kommer att användas när det väl blir dags, och hur mycket det har modifierats.

[Ilmar]

Torsdag 11/11

kl. 14:23-15:23
Aktiv vila i form av promenad
Stretching en stund

[Ilmar]

Fredag 12/11

Bänkpress (inget bälte, inga handledslindor)
120 kg 3*6 *5 *4 *5 *3 *4 *3 *3

Kommentarer: Bra kan man inte kalla det, men katastrof är det inte heller. Jag ogillar hoppandet på repsantal, men inget att göra åt i efterhand. Överlag kändes det som att jag var inne på rätt spår; kontrollen på stången kändes bättre, det kändes säkrare, det var mer kraft i repsen, jag hade bättre spänning i kroppen. Några reps var riktigt dåliga, men de var få och jag kände vilka de var. Tredje setet slog jag i ställningen sista repen, passaren sa att den skulle räknas.

Sittande rodd i gymlecomaskin, dubbelsidigt
120 kg 3*8

Kommentarer: En liten nemesis besegrades i och med att jag klarade tre åttor.

Bicepsryck med hantlar
21 kg 3*8

Kommentarer: Övningen behövs. Jag måste få upp den explosiva och kontrollerade rörelsen upp, som åtföljs av att jag håller emot med ben och bål och att jag får upp ett flyt som går att överföra till bänkpressen. Och i de bästa stunderna är detta en superkul övning som får adrenalin och testosteron att spruta ur öronen.

Summering: Inte det sämsta passet. Ännu får jag ångra min dumhet, men jag kan också se det som en chans att lära mig och skapa utveckling. En sak att tänka igenom noga inför nästa vecka är följande: efter serieomgång 2 gick vägen till framsteg i bänkpressen över sexreppare under en ganska lång uppbyggnadsfas. Det måste inte med nödvändighet vara ett steg bakåt om den går över femreppare den här gången, så länge som repskvaliteten är lika bra eller bättre och jag kommer upp på vikterna. Faktiskt behöver kroppen något mått av variation.

[Wargen]

Bicepsryck med hantlar
21 kg 3*8

Kommentarer: Övningen behövs. 

 

[Ilmar]

Söndag 14/11

Liggande benpress
260 kg 3*12 300 kg 3*8

Kommentarer: Det kändes överlag bra. Tre tolvor på 260 kg bjöd såpass mycket motstånd att det kändes, men var så lätt att det kändes motiverat att gå tillbaka till de 300 som det blivit för fega reps med tidigare och försöka prestera något med dem nu. Jag fick till tre åttor (och då tänkte jag mest sex reps inför första setet) och repsen blev bättre än tidigare. Jag kom ner djupare, stannade bättre i botten - det går att göra ännu bättre, men kontrollen var förbättrad. Under sessionen med 300 kg kom en lätt kramp i höger vad.

Reverse hyper
80 kg 3*8

Rollouts
4*20 2*10

Kommentarer: Jag fick ta lilla stången, eftersom abwheel var inne i lyftardelen där DM pågick (och jag får vara tacksam att jag fick träna mitt med hänsyn till detta).

Raka crunches på pilatesboll, raka armar
15 kg-hantlar 2*20 5*12

Kommentarer: Jag nådde inte 100 reps sammanlagt med 21 kg-hantlarna senast, jag skulle inte nå 100 reps denna dag, då tog jag lättare hantlar. Jag letade efter ett par på 17,5 kg, men hittade inga. Två tjugoreppare är ett breakthrough om man jämför förrförra veckans journal. Stabiliteten från ben och fötter kunde ha varit en aning bättre.

Sittande vadpress
100 kg 3*12 *6

Kommentarer: Så var jag uppe i tresiffrigt. En del reps var för ryckiga, det var därför jag körde extrasetet och strävade efter mer strikta reps.

Summering: Helt OK.