The berserker ... no, BENCHPRESSER rage

[Ilmar]

Tisdag 31/1

Isometrisk omvänd crunch
*6 minuter 15 sekunder *5 minuter *4 minuter

Bryggan med fötterna på pilatesboll
*5 minuter

Sittande ytterst på kanten av trappstege, fötterna i luften

Kommentarer: Några set, jag har ingen tidsangivelse, kanske var det en minut som bäst.

[Ilmar]

Onsdag 1/2

Liggande bencurls
65 kg*12 *10 *9 60 kg*6

Benspark
85 kg 3*12

Utfall med hantlar i händerna
30 kg 3*12

Kommentarer: Är alla med på att jag menar två hantlar som väger 30 kg styck? Formen kändes bättre än veckan innan och det gick lättare med 30 kg-hantlar denna dag än med sådana som väger 25 kg en vecka tidigare, men helt klart fanns det varningssignaler runt att det sa duns när jag säckade ihop i botten, att ryggen kröktes ... ett steg närmare något bra, många steg kvar att ta.

Rollouts
3*20

Kommentarer: Jag blandade raka och sneda.

Sidebends med hantel
53,4 kg 3*12

Bålrotation med hantel framför kroppen sittande på bänk, fötterna i luften
53,4 kg 2*20 *12 *9

Kommentarer: Min jakt på 3*20 tog mig till ett misslyckande som får mig att koka av besvikelse ... och till ett resultat som jag inte tidigare har presterat.

Summering: Det som man har förlorat måste man återvinna. Att konstant hålla alla bollar i luften är inte möjligt. Det viktigaste vad gäller att träna upp ben och bål är att jag gör det systematiskt och kontrollerat, så att jag inte slår upp gamla skador eller drar på mig nya. Och detta ska jag omformulera: det allra viktigaste - jämför om ni vill det viktigaste med kärnan hos en aprikos eller persika och detta med den mandelliknande kärna som man hittar om man bryter sönder kärnan - det allra viktigaste är att jag har kul när jag gör det. På den vägen kommer det att vara motiverat och jag kommer att nå resultat.

[Ilmar]

Torsdag 2/2

Omvänd isometrisk crunch
*5 minuter *2 minuter

Kommentarer: Denna dag var det bara för tätt inpå, det kändes i ljumskarna och så vidare.

Bryggan med fötterna på pilatesboll
*5 minuter

Kommentarer: Det tillkom några set då jag utan att titta på klockan höll den mest intensiva brygga jag kunde en kort stund.

[Ilmar]

Fredag 3/2

Bänkpress (inget bälte, inga handledslindor)
130 kg 5*2

Floorpress, lillfingret på ringen (inget bälte, inga handledslindor)
117,5 kg 3*6

Kommentarer: Jag hade avlyft, i denna övning är det lätt att allt går åt skogen om man inte har det, och det är också svårt att hålla koncentrationen utan passare. Fastnar man så sitter - eller snarare ligger - man fast.

Omvänd pec deck
56 kg 3*12

Incline cable pulldowns
70 kg 3*12

Summering: Det kändes bra överlag; tempot i passet kunde antagligen ha varit bättre men det kändes ändå som att det var ganska bra.

[Ilmar]

Söndag 5/2

kl. 09:39-10:39
Aktiv vila i form av promenad
Lite stretching

[Ilmar]

Måndag 6/2

Bänkpress (inget bälte, inga handledslindor)
135 kg 5*2

Kommentarer: Liksom föregående veckas måndagspass (vad jag kan minnas) var det de två sista seten som jag hade pressignal. Alla reps var inte stänkare men tillräckligt många för att jag kunna vara nöjd och vilja ha mer sånt.

Pullovers med hantel liggande på flat bänk
42,5 kg 2*10 2*8

Kommentarer: Time and again hit the wall, eventually it will fall ... Bestämt är detta inte ett forum för poesi, vare sig på engelska eller på något annat språk; vad jag syftar på är att jag gick in i väggen före tolv reps på den (högt beräknade) vikt som det i mitt egenhändigt konstruerade träningsprogram står att jag ska göra tolvor på, detta både föregående måndagspass och det som rapporteras här. Det är under alla omständigheter bättre att göra tioreppare på en vikt man inte har gjort det på tidigare och ändå vara missnöjd, än att göra sexor eller åttor som är alldeles självklara och bara får en att säga "jaha".

Summering: Passet kändes bra.

[Ilmar]

Tisdag 7/2

Bryggan med fötterna på pilatesboll
2*5 minuter 5*1 minut

Kommentarer: Jag klarar att hålla fem minuter utan att dratta ner, men jag kan långtifrån hålla stilla med bra spänning genom den tidsintervallen. Det var mycket därför som jag sedan körde fem korta, intensiva set där jag höll bryggan hårt en minut. Jag körde också några mycket korta, mycket intensiva bryggor.

[Ilmar]

Onsdag 8/2

Liggande bencurls
65 kg 2*12 *8 *5

Benspark
85 kg 3*12

Utfall med hantlar i händerna
35 kg*12 4*6

Kommentarer: Det positiva är att jag kände mer kontakt med magmuskulaturen än tidigare veckor.

Insida lår i maskin
75 kg 3*20

Kommentarer: Bra kontakt nästan rakt igenom.

Sidebends med hantel
53,4 kg 3*12 åt vartdera hållet

Bålrotation med hantel framför kroppen, sittande på bänk, fötterna i luften
53,4 kg 2*20 *15 *8

Kommentarer: Inför det sista setet kände jag passets bästa fokus. Nu gällde det ... hämnd skulle inte driva mig, bara vilja, kärlek till det jag gjorde, kärlek till att ta i ... i min värld fanns bara jag ... jag visste inte om jag drömde eller var vaken och det spelade ingen roll heller ... och då landade jag på 15 reps vilket är en förbättring jämfört med veckan innan. Av detta kan jag också lära mig att hitta den där gnistan som glödtänder psyket när kroppen vill lägga av; det var med det som det gick snett när jag kom till tolv reps; genom fokusen trängde sig då tankar i banorna av "jag är åtminstone uppe jämsides med senast" istället för en ren vilja att prestera.

Summering: Det finns bättre dagar och det finns sämre, detta när det gäller fysisk form, när det gäller mental fokus, när det gäller allt. Det är farligt att tänka " de dåliga dagarna utvecklar mig mer" för då finns risken att man vill att det ska gå dåligt, att man underpresterar och till slut fastnar i en cirkel av gnällande (och skador) istället för att ta sig framåt. Men jag ska tänka "allting utvecklar mig på ett eller annat sätt" och det har också det här passet gjort.

[Ilmar]

Torsdag 9/2

Isometrisk omvänd crunch
3*5 minuter

Kommentarer: It's a wrap. Tre gånger fem minuter var ett av de mål jag satte upp att jag skulle klara och det gjorde jag ... enkelt och självklart. Jag kan göra det igen.

Bryggan med fötterna på pilatesboll
*5 minuter 2*1 minut

Kommentarer: Till och från såg det första setet ganska mesigt ut, de senare var det mer sting i bryggan. Jag skrattade av ansträngningen i magmusklerna i samband med att jag plockade ihop bålträningen.

Summering: Denna gång blev jag mest inspirerad av att ha hård musik på medan jag tränade bålen. Fokus är något annat än aggressivitet, men att helt utan adrenalin spränga barriärer går inte.

[Ilmar]

Fredag 10/2

Bänkpress (inget bälte, inga handledslindor)
130 kg 5*2

Kommentarer: Vi använder en visualisering, eller det är nog mer korrekt att kalla det en liknelse. Den röda t-banelinjens ändstation Mörby Centrum är repetitioner utan fokus, kraft och inspiration, där lyftaren flyter ut på bänken, inkapabel att skapa och framförallt att bibehålla brygga, repetitioner där stången kommer upp, men långsamt och utan kontroll. Den andra ändstationen Fruängen är repetitioner med kraftfull brygga, där lyftaren har fart på stången både ner och upp och där en som studerar en inspelning i slow motion tydligt kan se hur lyftaren använder ryggens övre muskulatur, axlarnas baksida, deltoideus och armarnas samtliga muskler - i någon liten utsträckning även pectoralis - minutiöst rätt för att dra till sig stången. Vägen upp är så snabb att lyftaren måste låsa till extra hårt alldeles i toppläget för att inte stången ska flyga iväg; likväl ligger han blickstilla på bänken, hans fötter, höft eller i bänken fastlåsta skulderblad rör sig inte en millimeter. I sådana fall var jag vid Bergshamra. Lång väg kvar till målet, men jag har lämnat utgångspunkten, den där jag befann mig i träningscykelns början.

Floorpress, lillfingret på ringen (inget bälte, inga handledslindor)
125 kg 3*6

Kommentarer: En övning i att behålla fokusen i medgång. Jag tillät mig att bli alltför förvånad över att de första seten gick lätt, det sista uppkom vissa problem med balansen.

Omvänd pec deck
56 kg 3*12

Incline lat pulldowns
70 kg 3*12

Summering: På de flesta sätt kändes det bättre än något tidigare träningspass efter fiaskot på serieomgång 1.

[Ilmar]

Måndag 13/2

Bänkpress (inget bälte, inga handledslindor)
137,5 kg 5*2

Kommentarer: Det mest positiva var att fjärde setet var lättast och bäst, det som ofta varit det sämsta annars.

Pullovers med hantel liggande på flat bänk
47,5 kg*10 2*6

Kommentarer: Den senare av de två sexorna måste man tala om lite assistans på sista. Det tillkommer några set där jag bommade efter tre eller fyra repetitioner. Ska man komma någonvart måste man sätta höga mål; jag är ytterst missnöjd med denna session, men när jag tittar i gamla anteckningar verkar det tyngsta jag kört övningen med innan denna träningscykel är 31 kg. Jag måste spränga 50 kg-vallen för att det ska bli tjugo kilos ökning och jag har en vecka kvar av pullovers på programmet. Det jag hittar i de gamla anteckningarna var att jag gjorde åttareppare på 31 kg och då ter det sig nog som att det bara finns ett repsantal som kan vara aktuellt när 50 kg-barriären ska sprängas.

Summering: Jag körde ett pass mitt på dagen och det var skönt att komma iväg. Det jag kunde konstatera var att jag hade varit intensivt sysselsatt med studier i fyra timmar från strax efter klockan åtta. Fyra timmar är just inte mycket, men när det gäller just intensivläsning kan det ändå bli att det vill dansa runt framför ögonen - det är inte alldeles enkelt att koppla bort alla tankar. Måndagen den trettonde februari 2012 kommer aldrig tillbaka, inget blir bättre för att jag är bitter när jag går och lägger mig vid slutet av denna dag; missnöje är i sig något negativt, bara jag själv kan förvandla mitt eget missnöje till något positivt. Vad en svensklärare tycker om bruket av komman och semikolon i föregående mening vet jag först när en svensklärare har granskat mening i fråga och meddelat mig sin åsikt.

[Ilmar]

Tisdag 14/2

Isometrisk omvänd crunch
*7 minuter

Bryggan med fötterna på pilatesboll
5*1 minut

[Ilmar]

Onsdag 15/2

Liggande bencurls
65 kg 2*12 2*7

Benspark
90 kg 3*12

Utfall med hantlar i händerna
40 kg 3*6 30 kg*8

Kommentarer: Sikta mot stjärnorna, hamna i trädtopparna ... mina ljumskar och höftböjare blir inte starka och rörliga för att jag gnäller på dem utan genom att jag tränar upp dem. Om det en annan träningscykel ska vara mindre jakt på vikter ... det får jag utvärdera när det blir tid.

Rollouts (raka och sneda blandat)
3*20

Sidebends med hantel
57,7 kg 3*12 åt vartdera hållet

Bålrotation med hantel framför kroppen, sittande på bänk, fötterna i luften
57,7 kg *20 3*12 *8

Kommentarer: I det på förhand konstruerade träningsprogrammet stod det 3*15, kunde jag konstatera när jag tittade efter att jag var klar med sessionen. Jag hade inte hållit ordning på vad jag skrivit. Men det blev fler reps sammanlagt och jag bevisade redan nu att jag klarar tjugo reps på denna vikt. Jag har gjort tjugo repetitioner, då kan jag göra det igen ... och det i tre set, när det är det som står på programmet.

Summering: Inte det mest inspirerade passet; alla pass kan inte vara det. Någonting har jag skapat, då kan jag skapa mer framöver.

[Ilmar]

Torsdag 16/2

Bryggan med fötterna på pilatesboll
2*5 minuter

Kommentarer: Jobbandet med korta, intensiva bryggor för att få upp en bättre hårdhet och ett bättre tryck hade gett viss utdelning, men än blev det lite väl slappt i perioder när jag gick för att hålla länge.

[Ilmar]

Fredag 17/2

Bänkpress (inget bälte, inga handledslindor)
130 kg 5*2

Kommentarer: Set 2 var det enda som var dåligt. Jag fick pressignal alla set utom det sista.

Floorpress med lillfingret på ringen (inget bälte, inga handledslindor)
132,5 kg*5 2*4 *3 137,5 kg*2

Kommentarer: Inga hinder kan övervinnas om man inte ens försöker. Detta att det har kraschat snabbt när det kommit till triceps har hänt mig tidigare; vad som är positivt är att det kändes rejält i just triceps mellan seten och när sessionen led mot sitt slut. Jag ska avstå från att spekulera runt det sista setet med högre vikt; jag själv kan styra sakerna till att det var en bra förberedelse för påföljande veckas pass.

Omvänd pec deck
56 kg 3*12

Kommentarer: Bra mycket mer sting i set 3 än de tidigare.

Incline lat pulldowns
70 kg 3*12

Summering: Helhetsintrycket är snarast att jag står med en fot inne i ett område där det står missnöjd med stora, röda bokstäver, den andra i ett område där det står nöjd med stor grön skrift. Fem tvåor bänkpress gick bättre än vad jag hade kunnat göra dem för några veckor sedan, men set 2 var riktigt dålig; problemet med ett set som är katastrof har förflyttats från set 4 till set 2. Där ligger en utmaning; kommande veckas två bänkpass ska set två vara det överlägset bästa , dubbelt så bra (om det är mätbart på det sättet) än något av de andra passen, och för att spä på tändvätskan till en fortsättning ska jag dessutom krossa denna triumf genom att göra ett set 4 som är 2½ gånger så bra som set 2.