Ett vettigt träningsprogram, styrkelyft

[Admin]

Hittade följande schema hos JSK som jag modifierat lite. Tycker det verkar vara ett vettigt grundschema att bygga vidare på, både för erfarna och oerfarna lyftare. Är även det schema som Hugo kommer köra på ett tag, så får vi se vad det ger för honom.

För de som vill tanka ner träningsprogrammet så finns det bifogat i slutet av inlägget, tänk på att för att se den bifogade filen och för att kunna tanka ner den måste du vara registrerad och inloggad på forumet. O0

Träningsprogram styrkelyft, 3 dagars, tungt-lätt pass
Idén med schemat är att man tränar knäböj och bänkpress 2 dagar i veckan, och marklyft en dag i veckan.
lägg upp ett slutmål i knä-bänk-mark med och/eller utan utrustning. Sen kör man en träningscykel på minst 8 veckor och max 16 veckor och ökar belastningen stegvis både på dom tunga och lätta passen, ökningarna kan var 2,5 kg till max 10 kg vecka beroende på vilken nivå man startar på, och vilken övning det gäller, och tiden man har till förfogande fram till tävling (mål). Man måste således starta på en relativt "lätt" vikt, även de tunga passen för att inte "gå i väggen" (maxbelastning) redan efter 3-4 veckor. På måndagen tränar man tunga knäböj och lätta bänkpress + triceps. På onsdagen tränar man marklyft, varannan vecka tungt och lätt + biceps. På fredagen tränar man lätta knäböj och tunga bänkpress + triceps, axlar.

Pass 1:
Knäböj 5 set 2 reps
Benspark 3 x 6
Stående vadpress 3 x 25
Bänkpress 2 set 5 reps, 4 set 3 reps med 1 sek stopp och explosiva starter från bröstet
Lutande hantelpress 3 x 6-8
Facepulls 3 x 6-8
Triceps pressdown 3 x 6-8
Tricepspress till pannan 3 x 6-8
Smal bänkpress (triceps) 2 x 5
Mage + stretching

Pass 2:
Marklyft 5 x 3 (lätt vecka 1), marklyft 5 x 2 (tungt vecka 2)
Marklyft från box 3 x 5
Stående rodd 2 x 6
Stående goodmorning 3 x 6
Chins 3 x 8
Bicepscurl med stång 4 x 6
Omvänd bicepscurl 3 x 6
Mage + stretching

Pass 3:
Knäböj 5x4 lätta explosiva
Bencurl 3 x 8
Stående vadpress 3 x 25
Bänkpress 2 set x 3 reps, 3 set x 2 reps tunga lyft!
Flyes 3 x 6-8
Pullovers 2 x 8
Dips (triceps) 4 x 6-8
Stående press framför eller bakom nacken 3 x 6
Hantellyft åt sidan 3 x 8
Mage + stretching