|
Ilmar
|
 |
« skrivet: Januari 31, 2011, 20:26:24 » |
|
Det är tretton veckor till serieomgång 2, och jag har för avsikt att lägga upp bänkträningen enligt följande: tre veckor bas, tämja vikter mellan 120-127,5 kg, sju veckor MM2K, tre veckor tröja. (Lite av en chansning att bara köra tre veckor, och går det riktigt bra de två första veckorna kanske jag också ruckar på det på förhand bestämda och startar MM2K tidigt, men det är också väldigt viktigt att komma på banan med de grunder som delvis försvann under en period då ett antal faktorer, främst min fars bortgång i november, påverkade mitt liv och min träning negativt). Det skulle bli omständligt att lägga upp de exakta beräkningarna i MM2K-programmet här, men det allra första setet kommer att utföras på 127,5 kg (därav vikten av att ha blivit stark på vikter upp till denna innan och inte ha gått högre); 1RM som är beräknat till träningspass 14 är 185 kg. Att träna magen ges en mycket högre prioritet än tidigare, då det verkar uppenbart att det är bristande bålstabilitet som hindrar mig från att komma vidare som bänkpressare och som vill åsamka mig smärtor och stelhet i nedersta ryggen. Explosivitet läggs in i intervaller om tre veckor och inte tätt inpå tävlingen, detta utifrån tanken att explosivitetsträningens effekter infinner sig med några veckors fördröjning. Supportövningarna är inte många, erfarenheten utvisar att det mesta blir galet om man driver upp deras antal och framförallt om man jagar efter ren maxstyrka i exempelvis stångrodd, men det finns i upplägget supportövningar för att täcka de två sidorna av bänkpressen: koncentrisk, stabiliserande styrka och excentrisk, explosiv styrka. Det fulla upplägget:
Vecka 1-3
Tisdag
Bänkpress 6*6
Liggande stångrodd på snedställd bänk 3*8
Ryckdrag från knäna 3*8
Rollouts 3*20
Crunches på pilatesboll 3*20
Captain of crush grippers
Fredag
Bänkpress 6*6
Pushups med klapp emellan 6*6
Rodd i gymlecomaskin, dubbelsidigt 3*8
Bicepsryck med hantlar 3*8
Rollouts 3*20
Crunches på pilatesboll 3*20
Söndag
Liggande benpress 3*12
Insida lår i maskin 5*12
Reverse hyper 3*8
Ryggresningar i bellyback 3*8
Crunches på pilatesboll med hantlar i händerna sammanlagt 50 reps
Crunches på pilatesboll utan vikt sammanlagt 100 reps
Sittande vadpress 3*12
Utrymme finns för att efter 6*6 i bänkpress lägga in negativa set (förberedelse för MM2K-programmet) eller att köra set där jag bara pumpar ut maxantal reps, men just detta är något där jag går på känsla.
Vecka 4-7
Tisdag
Bänkpress MM2K
Liggande stångrodd på snedställd bänk 3*8
Shrugs med stång bakom ryggen 3*8
Rollouts 3*20
Crunches på pilatesboll 3*20
Captain of crush grippers
Fredag
Bänkpress MM2K
Rodd i gymlecomaskin, dubbelsidigt 3*8
Omvänd pec deck 3*8
Rollouts 3*20
Crunches på pilatesboll 3*20
Söndag
Liggande benpress 3*12
Insida lår i maskin 5*12
Reverse hyper 3*8
Ryggresningar i bellyback 3*8
Benlyft i roman chair med vikt 3*20
Crunches på pilatesboll utan vikt sammanlagt 100 reps
Sittande vadpress 3*12
Vecka 8-10
Tisdag
Bänkpress MM2K
Pushups med klapp emellan 6*6
Liggande stångrodd på snedställd bänk 3*6
Crunches på pilatesboll 5*20
Captain of crush grippers
Fredag
Bänkpress MM2K
Pushups med upphopp emellan 6*6
Rodd i gymlecomaskin, dubbelsidigt 3*6
Crunches på pilatesboll 5*20
Söndag
Liggande benpress 3*8 2*6
Insida lår i maskin 5*12
Reverse hyper 3*8
Glute ham raise (om höftens rörlighet och andra faktorer tränats upp så att det är möjligt, annars fortsätter arbetet med ryggresningar)
Crunches på pilatesboll 5*20
Sittande vadpress 3*12
Vecka 11-13
Tisdag
Bänkpress (bälte och handledslindor på) 2 set 1-2RM
Bänkpress (full utrustning) max 10 set, arbete neråt på klosshöjd, på beräknad tredjelyftsvikt
Crunches på pilatesboll 5*20
Fredag
Bänkpress (bälte och handledslindor på) 2 set 3RM
Bänkpress (full utrustning) max 10 set, arbete neråt på klosshöjd, beräknad ingångsvikt
Crunches på pilatesboll 5*20
Söndag
Liggande benpress 3*8
Insida lår i maskin 5*12
Glute ham raise (om höften och andra faktorer tillåter, annars annan träning för aktuella muskelgrupper)
Crunches på pilatesboll 5*20
Sittande vadpress 3*12
Den dynamiska bålträningen följs upp med statisk som utförs hemma mer eller mindre alla vilodagar, måhända även träningsdagar.
|
