Eriks träning - 2012

[Axzell]

Namn: Erik Axzell
Ålder: 25
Dagsvikt: 96kg
Sport: Klassisk styrkelyft

Mål för året:
Marklyft: 230kg
Knäböj: 180kg
Bänkpress: 135kg
Total:   520+kg

Mål inför Serie omgång 4:
Kroppsvikt: Mindre än 93 kg.
Marklyft: 220kg
Knäböj: 170kg   
Bänkpress: 135kg

Mål inför Serie omgång 3:
Kroppsvikt: Mindre än 95kg.
Marklyft: 200kg
Knäböj: 150kg   
Bänkpress: 127.5kg

Mål inför Serie omgång 2:
Bänkpress: 120kg

Bakgrundsinfo:
Jag har tränat i ungefär 6 år med några bra och dåliga år.

Min fokus har legat på Bodybuilding, men med styrkelyftsövningar som bas (Marklyft, knäböj, bänkpress, skivstångsrodd med mera...)

Nu är det styrkelyft som gäller.


Edit: 2012-05-20 (Delmål 120kg bänkpress avklarad! 2012-05-19)

[Axzell]

2012-01-30 Måndag 20:30 - 21:50

Kommentar: Börjar bli starkare i kroppen. Den hårdare träningen senaste tiden börjar ge resultat. Helt annan respons jämfört med en månad tillbaka.
Bara köra på hårt nu utan att dra på sig skador.

Jag har dock slarvat med sömnen och det märks på prestationen, men i det stora hela var det ett bra träningspass.

Bänkpress:
MM2k Pass 3
70x6, 90x6, 95x5, 95x5, 100x4, 100x4

Sidolyft hantlar (stretch)
5x15, 5x15, 5x15

Hantelflies
5x8, 5x8, 14,5x8, 14,5x8

Lats pulldown med gummisnoddar:
Tränar dessa mellan seten i bänkpressen
(*S = svart *R = Röd *B = Blå)
Sx15, Rx15, Bx15, Rx15, Sx15

Liggande Triceps extensions med curlstång:
42x8, 42x8

Rotatorcuff:
3x12, 5x12

Och en liten bild :)

[Axzell]

2012-02-01 Onsdag 20:30 - 21:45

Kommentar: Onsdagar är bra träningsdagar, man har återhämtat sig från chocken att börja arbeta under måndag och tisdagen. På onsdagar är det Marklyft som gäller!

För 2 år sedan tog jag 210x2 i Marklyft då jag hade en hård träningsperiod på ungefär 5 månader. Jag har goda förhoppningar att komma tillbaka till 210kg inom 2 månader och ett godkänt lyft på 200kg i serie omgång 2 borde inte vara ett problem.

Marklyft lågreps:
70x6, 120x4, 150x3, 170x2, 180x1

Skivstångscurl:
20x10, 40x10, 40x10, 40x10, 40x10
Kommentar: Jag minns inte ens när jag tränade skivstångscurl sist! Denna övningen hoppas jag kunna bli stark igen. 6or på 55-60kg hoppas jag kunna köra på inom en rimlig framtid.

Hantelflies:
5x12, 5x12, 5x12
Kommentar: I hopp om att bli stark i bänken så behöver jag även mjuka upp mina pectoralis major. Jag har väldigt lätt att bli stel i dessa och jag brukar därför på alla träningsdagar köra flies med låg vikt för att bli smidigare.


Slutsats: Jag älskar träningspass med marklyft där jag får lasta mer och hålla repsen nere. träningspasset kändes bra. Ryggen börjar göra sitt jobb, men är fortfarande lite stel i hamstrings. Detta skall jag arbeta på.

[Axzell]

2012-02-02 Torsdag 20:55 - 21:45

Kommentar: Jag kom för sent till gymmet. Det är svårt att ha fokus när klockan blir för mycket och man blir trött.

Idag är det fokus på ben och Knäböj med lätta set och fler repetitioner.

Frontböj:
20x10, 30x10, 50x10

Kommentar: Frontböj är härligt, men det var längesen jag körde det sist. Att lyfta över 100kg i frontböjen hoppas jag på göra snart.

Knäböj:
50x10, 80x8, 100x6, 110x4
Kommentar: Det var 2 månader sen jag körde knäböj. Här har jag mycket att jobba på. Mina nya skor kom till nytta idag! Inge flexande "gympaskor" längre :)

Stretch och värmningsövningar som kördes mellan seten:
Sidolyft: 5x12, 5x12, 5x12, 5x12
Flies: 5x12, 5x12, 5x12
Rotatorcuff: 5x15

[Axzell]

2012-02-03 Fredag 20:20 - 21:30

Tungt Bänkpress pass MM2k Pass 4
Kommentar: Skönt tryck i bröst, axlar och triceps. Hade lite problem att brygga, troligen pga min nysatsning i marklyft och knäböj har gjort mig lite stel i ryggen idag.

Bänkpress:
( N = Negativ repetition )
20x10, 70x4, 100x3, 100x3, 105x2, 105x2, 132,5x1N, 132,5x1N

Mellan bänkseten körde jag övre rygg genom att dra isär gummiband, håller mig till 12reppars med explosivt utförande.
( S = svart rem )
5 set Sx12

Hantelflies plan bänk:
5x12, 5x12, 5x12

Framåtlutande sidolyft:
12,5x12

Liggande Triceps extensions med curlstång:
42x12, 42x7
Kommentar: Styrkan föll pladask i höger triceps i andra setet.
Jag bör nog fokusera på att få upp triceps styrkan framöver, kanske dips eller smalbänk?

Slutsats: Ett bra träningspass, mår bra fysiskt och psykiskt och ser fram emot morgondagens "lätta" marklyftsträning.

[Axzell]

2012-02-04 Lördag 13:55 - 15:50

Lätt marklyft/ryggpass
Kommentar: Tanken med detta passet är att få in fler repetitioner och betydligt lägre vikter mot det tunga marklyftspasset.

Marklyft:
50x8, 70x8, 80x8, 90x8, 100x6

Framåtlutande Hantelrodd (med bröstet mot lutande bänk)
14.5x12, 14.5x12, 17.5x12, 17.5x12

Stående hantelrodd
21x12, 21x12, 21x12

Latsdrag med stång mot framsida:
40x12, 50x12, 50x8, 45x12

Stående ryggresningar med viktskiva
10x5, 10x12, 10x12, 10x12

Rotatorcuff (åt båda hållen):
5x20, 4x20, 4x20

Träna övre rygg med gummiband:
( S = Svart band )
7set  Sx12

Slutsats Bra träningspass. Skönt att köra en lite längre stund och även ta sig tid att få med rotatorcuffar.


Kommer nog inte kunna resa mig ur sängen imorgon. Ländryggen är mööör

[Axzell]

2012-02-06 Måndag 20:35 - 21:52

Bänkpress MM2k "lätt"
Kommentar: Är riktigt mör i axlarna efter lördagens rotatorcuffar och ländryggen av marklyften.
Lyckades få till utförandet i bänken idag. Både fotsättningen och bryggningen var nog det bästa jag fått till

Bänkpress: (MM2k Pass 5)
20x12, 70x6, 92.5x6, 97.5x5, 97.5x5, 102.5x4 (Failure på 5e reps)

Träning av rhomboid muskulatur med gummiband:
(S = svart band)
Sx12, Sx15, Sx15, Sx15,

Kickbacks: (Inför de sista bänkseten körde jag kickbacks för att få in mer blod i triccarna)
5x8, 5x8, 5x8

Hantelflies:
5x12, 5x12, 5x12, 14x8, 14x8

Hantelcurl:
12.5x8, 21x8

Liggande tricepsextensions med curlstång:
42x8, 42x8, 42x8

[Axzell]

2012-02-08 Onsdag 20:35 - 22:00

Marklyft tungt + Biceps
Kommentar: Har sovit för lite, strax under 6 timmar. Det märktes väl, då jag saknade "trycket" i ryggmusklerna. En faktor som kan spela in är också min introduktion av ett extra ryggpass i veckan som jag inte återhämtat mig helt ifrån. Jag hade hoppats på 185x1 i marklyften men blev att släppa stången redan i början av lyftet.

Marklyft:
70x6, 120x4, 160x4, 170x2, 185x0(failure)

Rhomboid gummiband:
(S = Svart band)
Sx12, Sx12, Sx12, Sx12

Flies (stretch):
5x12, 5x12

Hantelrodd (enarms framåtlutande):
21x6, 36x4, 42x4, 42x4

Skivstångscurl:
20x10, 40x10, 40x8, 45x6, 45x6

[Axzell]

2012-02-09 Torsdag 20:40 - 21:35

Knäböj/ben "lätt"
Kommentar: Återigen har jag inte återhämtat mig helt. Behöver prioritera sömn.

Frontböj strikt (utan bälte):
20x10, 30x8, 40x10

Knäböj strikt (utan bälte):
40x10, 50x10, 60x8, 60x8

Benspark strikt:
30x10, 35x10, 35x10

Stående bencurl strikt:
10x8, 15x10

Flies (stretch):
5x12, 5x12, 5x12

Slutsats
Framöver behöver jag mer av detta:

• Sömn
• Benspark
• Bencurl

[Axzell]

2012-02-10 Fredag 20:20 - 22:00

Bänkpress tungt MM2k Pass 6
Kommentar: Bra träningspass. Formen blir bättre och bättre 

Bänkpress:
(N = Negativ rep. F = Failure)
20x15, 50x6, 70x5, 102.5x3, 102.5x3, 110x2F, 110x2, 135x1N, 120x1N, 125x1N

Kommentar: Första set på 110 råkade jag släppa ut all luft innan jag skicka iväg stången från bröstet. totalfail! 
I övrigt kändes bänken bra.

Rhomboid Gummiband (Emellan varje bänkset)
(S = Svart band)
Sx12, Sx12, Sx12, Sx12, Sx8

Hantelflies (stretch):
5x12, 5x12, 5x12, 12.5x8

Liggande hantelpress (avslutning, efter bänkpressen):
21x6, 21x6, 21x8

Bra pass, men har återigen slarvat med sömnen.

[Axzell]

2012-02-11 Lördag 13:00 - 13:55

Lätt Marklyft/ryggpass
Kommentar: Detta pass körde jag betydligt lugnare än förra ryggpasset. Jag höll mina marklyft nere till 6reps och inte upp emot 10reps som jag gjorde förra veckan.

Marklyft:
50x8, 70x6, 80x6, 90x6, 100x6

Latsdrag med stång på framsidan:
40x12, 50x8, 50x8, 50x8

Hantelrodd liggandes med bröstet mot en lutande bänk:
14x12, 14x10, 14x12, 14x12

Rhomboid träning med gummiband:
(S = svart band)
Sx12, Sx12, Sx12

Slutsats: Detta passet kändes bra. Kroppen fick vakna till liv utan att jag kom hem helt slut :)
Jag sov 9,5 timme inatt och det kändes riktigt bra.  :) Tidigare i veckan har jag känt mig lite sliten pga bristen av sömn

[Axzell]

2012-02-13 Måndag 20:45 - 22:00

Bänkpress MM2k Pass 7 - "lätt"
Kommentar: Jag hade svårt att motivera mig att komma till gymmet. Men målet är satt, så det var bara att ge sig iväg

Bänkpress:
20x12, 20x12, 70x5, 95x5, 95x6, 105x3, 105x3, 105x3

Triceps extensions:
42x10, 42x7

Hantelflies:
5x12, 8x8, 14x8, 12.5x8

Hammercurl:
17.5x6, 21x6

Rhomboid träning med gummiband:
(S = svart band)
Sx12, Sx12, Sx12, Sx12, Sx12,
Kommentar: Nu har jag kört denna övningen i runt 6 veckor emellan varje bänkset och även på dagar jag inte tränar bänk. min muskulatur i övre ryggen har blivit starkare. Jag kan hålla ihop skuldrorna tightare och under längre tid! 

[Axzell]

2012-02-15 Onsdag 20:25 - 21:35

Dagsvikt: 95,5kg

Marklyft + Bänkteknik + Rehab/Stretch
Kommentar: Tanken var att köra mitt tunga marklyftspass idag men jag kände redan i första set att formen skulle gå åt skogen. Det blev fokus på att stretcha hamstrings, ländrygg, lats och rhomboid muskulatur.
Efter ungefär 20 minuter stretch+värmningsövningar kunde jag gå tillbaka till marklyften och iaf lyfta 150kg. Det sista jag vill göra nu är att dra på mig skador i denna fas av träningen.

Marklyft:
50x4, 70x4, 120x4, 150x3

Bänkpress (tränar teknik):
6set 20x12

Bänkpress med fötterna på bänken:
3set 20x12

Pushdowns med raka armar (lats musklerna):
(R = Rött gummiband i rack)
Rx8, Rx8, Rx12, Rx12, Rx12

Rotatorcuffar:
4x12, 4x12

[Axzell]

2012-02-15 Torsdag - VILA
+
2012-02-16 Fredag - VILA
Kroppen behöver vila, så idag hoppar jag mitt benpass(torsdag) och flyttar mitt bänkpass(fredag) till lördag.

[Axzell]

2012-02-18 Lördag 11:05 - 13:50

Bänkpress MM2k pass 8 tungt
Kommentar: Riktigt trevligt pass, hade bra tryck! Vilan torsdag+fredagen gav mig möjligheten att prestera bättre idag. Mer inplanerad vila kommer framöver. 

2RM PB i Bänken: 112,5kg

Bänkpress:
20x12, 40x15, 70x6, 105x3, 105x3, 112.5x2, 112.5x2, 130x1N, 130x1N, 130x1N, 20x12

Stående hantelpress:
17.5x8, 17.5x8

Rhomboidträning med gummiband:
(S = svart band)
Sx12, Sx12, Sx12, Sx12, Sx12

Hantelflies:
12.5x8, 12.5x8, 12.5x8, 12.5x8

Good mornings (djupa med paus i botten för stretch):
20x6, 20x6

Smalbänk:
50x10, 55x6